Ejercicios con pesas

El descubrimiento oficial de las vitaminas reveló que son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en cantidades ínfimas. Las vitaminas no tienen una estructura química específica en común,  ejercen funciones específicas y vitales en todos los procesos corporales, especialmente las relacionadas con la actividad física.

Con la excepción de la vitamina D, el cuerpo no puede producir vitaminas, por lo tanto deben ser suministrados en la dieta o en forma de suplementos. La ausencia de estos nutrientes en la dieta diaria o uso incorrecto puede dar lugar a enfermedades de deficiencia.

Algunos de los alimentos – tales como las verduras de hoja verde, legumbres, cereales y fruta – son considerados buenas fuentes de vitamina. Pero es importante señalar que factores como el tipo de suelo, el clima, el cuidado en la siembra, el almacenamiento y la preparación de estos alimentos pueden conducir a la pérdida o disminución de su contenido de vitaminas. Los productos de la suplementación nutricional se sintetizan en el laboratorio, lo que no los hace menos eficaces o de calidad inferior a las vitaminas de origen natural. La ventaja de los suplementos, es que las vitaminas son cuidadosamente dosificadas y envasadas con el fin de conservar todas sus características, asegurando el suministro al organismo en las cantidades necesarias para el buen funcionamiento orgánico.

Suplemento de vitaminas de la marca Centrum

Tipos de vitaminas:

Trece diferentes vitaminas fueron aisladas, analizadas, clasificadas y sintetizadas, habiéndose establecido recomendaciones dietéticas. Estas vitaminas son clasificadas como solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K las solubles en agua son la piridoxina – B6, tiamina – B1, riboflavina – B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, folacina (ácido fólico), Cobalamina — vitamina B12,y junto con estas vitaminas B la vitamina C.

La necesidad de ingesta diaria de vitaminas liposolubles no es absoluta, ya que estas sustancias se disuelven y se almacena en los tejidos grasos del cuerpo. Las vitaminas solubles en agua, debido a que son solubles en agua, son transportados por los fluidos del cuerpo y no se almacenan en cantidades significativas y deben ser consumidas diariamente.

Papel de las vitaminas en el cuerpo

Las vitaminas no contienen energía útil para el cuerpo, pero a menudo actúan como elementos clave que ayudan a regular la cadena de reacciones metabólicas que facilitan la liberación de energía de las moléculas de los alimentos y controlar el proceso de síntesis de los tejidos. Como las vitaminas pueden ser utilizadas de forma repetida en las reacciones metabólicas, las necesidades de los atletas en general no son superiores a las necesidades de los individuos sedentarios.

Las vitaminas, sus funciones en el cuerpo, las necesidades dietéticas y sus principales fuentes de alimentos::

CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES, FUENTES DE VITAMINAS, DIETÉTICA Y CDR (cantidad diaria recomendada)

La rueda de las vitaminas

vitaminas y alimentos que las contienen

Vitamina A

- Mantenimiento de las células y los tejidos (piel, huesos, las encías, pelo)

- Componente de los pigmentos visuales

- Combate los radicales libres
- Las fuentes son los vegetales verdes y vegetales de color amarillo, las frutas amarillas y naranjas

- Otras fuentes son el hígado, productos lácteos, yema de huevo, aceite, aceite de hígado de bacalao, etc

- Cantidad diaria recomendad 1,0 mg para los hombres y 0,8 mg para las mujeres

Vitamina D

- Mantenimiento de los huesos y los dientes

- Neceasaria para el crecimiento

- Facilita la absorción de calcio y fósforo
- Fuentes: los productos lácteos, yema de huevo, hígado, etc

- Cantidad diaria recomendada 5 a 10 microgramos

Vitamina E

- Actúa como un antioxidante mediante la promoción de las estructuras celulares

- Las fuentes de vitamina E son el germen de trigo, cereales integrales, vegetales de hoja verde, aceites vegetales, yema de huevo, etc

- Cantidad diaria recomendada de vitamina E 10 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres

Vitamina K

- Importante en la coagulación de la sangre

- Fuentes de vitamina K: los vegetales de hoja, hígado, aceites vegetales

- Cantidad diaria recomendada: 10 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres

Vitamina C o ácido ascórbico

- Actúa en la síntesis de colágeno

- Promueve la absorción de hierro

- Participacipa en las reacciones metabólicas

- Antioxidante y neutralizante de los radicales libres
- Fuentes de vitamina C: Frutas cítricas, kiwi, guayaba, acerola, castañas de cajú, tomates, patatas, pimientos y verduras de hoja

- Cantidad diaria recomendada de vitamina C: 60 mg

Alimentos ricos en vitamina C

Vitamina B1 o tiamina

- Participacipa en el metabolismo de la energía como una coenzima

- Fuentes de vitamina B1 o tiamina: Cereales integrales, visceras legumbres, etc

- Cantidad diaria recomendada de vitamina B1: 1,2 a 1,5 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres

Vitamina B2 o riboflavina

- Juega un importante papel en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos como un componente de dos coenzimas

- Fuentes de vitamina B2: leche, carne, huevos, cereales, hortalizas de hoja

- Cantidad diaria recomendad de vitamina B2: 1, 5 a 1,8 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres

Niacina

- Participa en la liberación de energía de los carbohidratos, proteínas y lípidos

- Formación de proteínas y grasas
- Fuentes de niacina: Hígado, aves, pescado, legumbres, cereales integrales

- Cantidad diaria recomendada de niacina 17 a 20 mg para los hombres y 15 mg para las mujeres

Vitamina  B6 o piridoxina

- Actúa en el metabolismo de las proteínas y favorece la formación de la proteína del músculo

- Participación en el metabolismo del glucógeno

- Importante para el sistema nervioso
- Fuentes de vitamina B6 o piridoxina: La carne, visceras, granos, legumbres, etc

- Cantidad diaria recomendada: 1,7 a 2,0 mg para los hombres y 1,4 a 1,6 mg para las mujeres

Acido pantoténico

- Componente de la coenzima – A, importante en el metabolismo de la energía

- Fuentes de acido pantoténico: Las visceras, huevos, cereales integrales, legumbres, etc

- Cantidad diaria recomendada de ácido pantoténico: 150 a 200 microgramos para los hombres y 150 a 180 microgramos para las mujeres
Acido Fólico

- Participa en el transporte de oxígeno

- Actúa en la formación del ADN y ARN para la síntesis de proteínas
- Fuentes de ácido fólico: Las visceras, leche, aceites, verduras de hoja, etc

- Cantidad diaria recomendada de ácido fólico: 200 microgramos para los hombres y 180 microgramos para las mujeres

Vitamina B12

- Esencial en el proceso de formación de células sanguíneas

- Participa en la síntesis de ácidos nucleicos para formar proteínas

- Mantenimiento de las estructuras del sistema nervioso
- Fuentes de vitamina B12: Hígado y otras visceras, leche, huevos, etc

- Cantidad diaria recomendada de vitamina B12: 2 microgramos

Biotina

- Actúa como una coenzima en la síntesis de carbohidratos, lípidos y proteínas

- Fuentes de biotina: Las visceras, yema de huevo, cereales, etc

- Cantidad diaria recomendad de biotina: 30 a 100 microgramos

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Entrenarse como un culturista profesional para ser un culturista y conseguir logros en el gimnasio y musculación.

Este mensaje se ha oido muchas veces en el mundo culturista. Aunque este mantra debe haber inspirado a millones de personas a través de las revistas de culturismo, también ha confundido a millones de personas engañadas por tonterías y entrenamientos irresponsables no están adaptados a su cuerpo y no van a hacer que de ellos un culturista profesional, pero si pueden causar daños y lesiones.

Imitar el entrenamiento de un campeón del mundo es uno de los mayores fraudes en el mundo de los ejercicios debido a que el entrenamiento de los culturistas de élite no tiene relevancia práctica para la mayoría de la gente como usted y como yo que no tienen  la genética favorable de ellos, los años de entrenamiento a su nivel y que no consumimos drogas anabolizantes.

La división tradicional de 5-7 días, 5 ejercicios por músculo, 24 series de pecho en un rutina de entrenamiento es el suicidio para la mayoría de las personas que no gastan cientos de euros a la semana en los suplementos y que no tienen la capacidad de estos profesionales. Los entrenamientos de estas revistas no sólo son inútiles sino que pueden causar lesiones, enfermedades y exceso de entrenamiento!

Las revistas de culturismo no le van a decir que las drogas y la genética son los responsables de gran parte de ese crecimiento muscular.

La dieta, un mejor entrenamiento y dedicación son los verdaderos secretos, estás advertido.

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Ejercicios para la rehabilitación en el dolor de espalda.

La estabilidad de la columna está influenciada estrechamente por la actividad muscular; de ahí que una musculatura paraespinal deficiente puede poner en riesgo de lesión a los propios músculos y ligamentos. Este hecho debe tenerse presente para evitar el reposo prolongado; el cual ocasiona osteoporosis, pérdida de la fuerza muscular y de la capacidad física. (75,76)
Las personas con una mejor condición física tienen menos episodios de dolor lumbar, tanto en frecuencia como duración, y suelen tener mejor tolerancia al dolor. Adicionalmente el hallazgo físico más común en pacientes crónicamente discapacitados por el dolor lumbar es el desacondicionamiento.(77, 78)
En las personas con dolor cervical se ha encontrado que la fuerza de la musculatura del cuello es menor comparada con la de grupos controles.(79)
Dos dificultades se encuentran al intentar demostrar la eficacia del ejercicio en personas con dolor en la espalda. La primera es el uso común de intervenciones combinadas y la segunda el uso de diferentes programas de ejercicio en forma simultánea. Los programas de ejercicios m.s frecuentemente utilizados en la rehabilitación del dolor lumbar pretenden:

¥ Estirar la fascia lumbar, posición inicial con el paciente en decúbito supino con ambas rodillas y caderas flexionadas; con las manos sujeta ambas rodillas y las lleva en flexión contra el pecho durante 10 segundos.

¥ Estirar los músculos isquiotibiales, igual posición inicial, eleva un miembro inferior manteniendo la rodilla en extensión completa hasta llegar a la máxima elevación tolerada y mantiene la posición durante 10 segundos.

¥ Estirar los cuadrados lumbares; paciente en bipedestación; con las rodillas ligeramente flexionadas, realiza una flexión lateral máxima de la columna durante 10 segundos.

¥ Estirar los rectos anteriores del cuadriceps, posición inicial en bipedestación, luego flexiona una de las rodillas para intentar tocar con el talón la región glútea, manteniendo la cadera en
extensión.(80)

¥ Fortalecer con ejercicios la musculatura abdominal; posición inicial en decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas, manos sobre el pecho, luego se flexiona el tronco hasta que los ángulos inferiores de las escápulas se levanten de la superficie de apoyo.
Este ejercicio fortalece básicamente los músculos rectos anteriores del abdomen. Para fortalecer los músculos oblicuos, se parte de la misma posición inicial pero con las manos en la nuca; se realiza la flexión del tronco en forma alterna, intentando llevar el codo hacia la rodilla contralateral.

¥ Fortalecer la musculatura paraespinal erectora de la columna, posición inicial en decúbito prono con una almohada bajo el abdomen, miembros superiores a los lados del cuerpo; se realiza extensión activa del dorso, manteniéndola durante 6 segundos y luego se relaja.

¥ Fortalecer la musculatura extensora de la cadera, la cual se ha encontrado más débil en las personas con dolor lumbar. Se parte de una posición inicial apoyado en las manos y las rodillas, luego se extiende una de las caderas, mientras se permanece apoyado en los otros tres puntos.(81)

¥ En cuadros dolorosos cervicales se realizan ejercicios de estiramiento, se flexiona la cabeza llevando el mentón contra el pecho durante 10 segundos, luego se hace rotación hacia derecha e izquierda cada vez durante 10 segundos y finalmente flexión lateral de la columna cervical durante 10 segundos. No se recomienda hacer ejercicios de extensión del cuello pues ello cierra los agujeros de conjunción y aumenta la presión sobre los componentes vertebrales posteriores, lo cual puede exacerbar el dolor cervical. Para el fortalecimiento de la musculatura paracervical se realizan ejercicios isométricos o estáticos intentando flexionar -anterior y laterales- y extender el cuello contra la resistencia ejercida por la propia mano del paciente, de tal forma que hay contracción de la musculatura durante 6 segundos pero sin desplazamiento articular.(82)

¥ Adicionalmente en el programa de rehabilitación se realiza un reacondicionamiento aeróbico, por medio de ejercicios de bajo impacto -por ejemplo ciclismo, caminar, natación. Dichos ejercicios se realizan en sesiones de unos 30 minutos, 3 a 5 veces por semana, buscando que la persona alcance un 60 a 75% de la Frecuencia Cardíaca Máxima según su edad (FCM = 220-edad).

Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura deben realizarse entre 2 y 3 veces por semana.(83). (Nivel de Evidencia III.1, Recomendación grado B).
En los cuadros dolorosos crónicos, se prescriben los ejercicios en forma similar a los que se recomiendan en pacientes con cuadros agudos, pero aumentando en forma progresiva la intensidad y la duración de los ejercicios de acuerdo con las ganancias obtenidas.
Las mediciones repetidas de los parámetros sirven para documentar el progreso y proveer motivación al paciente. La combinación de un programa de ejercicios y motivación aumenta el cumplimiento a corto plazo y disminuye la discapacidad y el dolor.(84). (Nivel de Evidencia II, Recomendación grado B).
Debido a la combinación de ejercicios usados en los estudios individuales, no puede aclararse el mecanismo de acción o el efecto puro de cada programa específico. A pesar de que ningún enfoque ha demostrado una ventaja importante sobre los otros, existe evidencia de que el ejercicio es benéfico en términos de diferentes resultados no vocacionales y en el dolor lumbar agudo o crónico. (85, 86). (Nivel de evidencia II, Recomendación grado B).

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El manejo de rehabilitación de la persona con dolor de espalda debe  hacerse con base en objetivos definidos y según si se trata de un problema agudo o crónico.
1. Dolor Agudo:

La meta primaria de rehabilitación en personas con dolor cervical o lumbar agudo es tratar de disminuir o eliminar el dolor, además de mejorar la tolerancia para las actividades y el trabajo, prevenir el desacondicionamiento y evitar las conductas de enfermedad innecesarias, la discapacidad y la cronicidad.(58-60), (Nivel de evidencia III.2, Recomendación grado B).

La atención precoz de la persona con dolor musculoesquelético, luego del primer episodio doloroso , disminuye la posibilidad de desarrollar un problema crónico. Por lo tanto se debe tener prioridad con estos pacientes.(61), (Nivel de evidencia II, Recomendación grado B).

2. Dolor Crónico:

La meta en el manejo de la persona con dolor crónico de espalda debe enfocarse, más que a la solución de un síntoma doloroso, a la prevención de la discapacidad y la minusvalía. La rehabilitación en dolor crónico es un proceso que busca evaluar y modificar comportamientos y disfunciones específicas; en lo posible en las áreas anatómica, fisiológica y psicológica; con miras a recuperar la máxima funcionalidad del paciente en todos los aspectos de su vida.

En pacientes con dolor lumbar o cervical crónico, los programas de rehabilitación que enfocan los déficit físicos y la función, sin tener en cuenta el dolor, reducen significativamente los auto reportes de dolor y discapacidad y mejoran el reintegro laboral.

La restauración funcional se basa en programas interdisciplinarios dirigidos a minimizar la discapacidad. Enfatizan la mejoría de parámetros físicos y de comportamiento independiente de la erradicación del dolor. Utilizan el ejercicio prescrito con base en la evaluación funcional y además aplican técnicas de manejo conductual para dar un refuerzo positivo a conductas de bienestar y negativo a las de enfermedad.

Las metas específicas incluyen la restauración de la función y las condiciones para todas las actividades incluyendo el trabajo. Estos objetivos deben ser independientes de la mejoría subjetiva del dolor.

Para lograr los objetivos anteriores se requiere la participación de un equipo interdisciplinario, que realice una evaluación y atención integral del paciente. (62, 63). (Nivel de evidencia III.2, Recomendación grado B).

Los programas de rehabilitación tienen componentes pasivos, activos y educativos. Dentro de los primeros están la aplicación de medios físicos, en los segundos la realización de programas de ejercicios y en los terceros se incluyen aspectos que van desde técnicas de higiene postural hasta modificaciones actitudinales y conductuales en la persona.

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