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Formas diferentes de hacer flexiones

Un vídeo con formas diferentes de hacer flexiones.

Las flexiones son un ejercicio clásico y sin duda de excelentes resultados, en este video podeis ver diferentes formas de hacer flexiones para que podáis variar el ejercicio de flexiones y hacerlas de otras formas.

Con estas variaciones lograreis evitar la monotonia o trabajar de forma diferente vuestro cuerpo, atacando más a determinados músculos según sea vuestro objetivo.


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A mas trabajo mas, musculo

Se trata de un ley básica del entrenamiento: A más trabajo, más músculo.

La conclusión es clara, cuanto más te esfuerces y trabajes en el gimnasio, más músculo podrás conseguir. Eso si, piensa que en física el trabajo es igual a fuerza o peso por distancia.

En el entrenamiento con pesas es muy fácil aumentar el peso que utilizamos, respecto a la distancia depende del tipo de ejercicio que estemos realizando.

Podemos introducir pequeñas variantes en los ejercicios para lograr aumentar la distancia y hacer más efectivo nuestro entrenamiento. Así por ejemplo, en los lanzamientos, flexiones o abdominales el rango de movimiento termina en el suelo, podemos hacer las flexiones poniendo las manos sobre unos apoyos o mismo unos libros, de forma que aumentamos el rango de movimiento, respecto a los abdominales podemos poner una toalla enrollada debajo de la zona lumbar.


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Aumentar la intensidad o duracion del entrenamiento para definir

¿Si quiero definirme debo aumentar la intensidad o la duración del entrenamiento? Probablemente todos nos hemos hecho esta pregunta en alguna ocasión.

De lo que no hay duda es en que debes aumentar la intensidad del entrenamiento para lograr definir, lo otro es más dudoso. Si haces 20 series de 15 repeticiones más una hora de entrenamiento aeróbico lograrás quemar grasas y definir, pero también perderás masa muscular.

La clave está en limitar la duración de los entrenamientos a un máximo de 45 minutos y trabajar con cargas que no te permitan pasar de 8 o 10 repeticiones por serie, reducir los descansos entre series e introducir técnicas de alta intensidad como las superseries, las triseries y las series descendentes.

De esta forma lograrás definir sin perder masa muscular.


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Entrenamiento en ayunas para adelgazar

Si alguien me pregunta si el entrenamiento en ayunas es útil para adelgazar mi respuesta será Si, no o tal vez, pues depende del uso que se haga de esta técnica.

El entrenamiento en ayunas, como tantas cuestiones relativas a la actividad física y el entrenamiento, se basa en una serie de conceptos fisiológicos que debemos conocer para decidir si es apto para nosotros o no.

En este artículo intentaré aclarar de una forma sencilla cuales son estos conceptos para que puedas decidir si entrenar en ayunas para adelgazar es una buena opción para ti o no.

aerobico en ayunas

Conceptos fisiológicos:

¿Qué significa en términos prácticos tener un óptima preparación cardiorrespiratoria? Es posible que respondas que tener la máxima capacidad para captar, transportar y utilizar el oxígeno.. Pero no me refiero a esto, me refiero en términos prácticos.

En términos prácticos tener una preparación cardiorespiratoria óptima significa que tu cuerpo tiene una gran capacidad para quemar grasa y obtener de esta energía para utilizarla en los músculos!!

Es decir, a medida que mejoramos nuestra capacidad aeróbica el cuerpo se vuelve más eficiente en la movilización de los adipocitos (células de grasa), el transporte de la grasa hasta el hígado donde la grasa se transforma en ácidos grasos y triglicéridos que serán llevados a los músculos y almacenados para su utilización como energía durante el ejercicio.

Al descender al nivel celular una célula muscular bien entrenada aeróbicamente tiene mas capacidad de usar sus enzimas catalizadoras responsable de la transformación de estas sustancias en energía. Por este motivo, son más eficaces en la producción de energía por vía aeróbica cuando es necesario.

Nuestro cerebro sólo funciona con glucosa. Al levantarnos venimos de un estado de ayuno prolongado (6 a 10 horas sin ingerir alimentos) y nuestra glucosa en sangre se encuentra próxima a niveles mínimos.

Un individuo bien entrenado a nivel muscular y aeróbico y con una buena dieta es capaz de mantener más altos sus niveles de glucógeno hepático e intramuscular (más en las fibras rápidas y menos en las lentas) y de ácidos grasos y triglicéridos (más en las fibras lentas y menos en las rápidas).

Justificación del aeróbico en ayunas.

Nuestro organismo tiende siempre a mantener un estado de equilibrio llamado homeostasis adaptandose rápidamente a las demandas a las que lo sometemos procurando siempre economizar al máximo. Por este motivo podemos decir que cuanto más entrenado se está, menos entrenable es nuestro cuerpo.

Esto es especialmente cierto para personas muy entrenadas, especialmente para los atletas del culturismo que entrenan y viven un estilo de vida muy particular en términos de entrenamiento, dieta y reposo. Los culturistas están siempre buscando mejorar su entrenamiento y tratando de evitar que su cuerpo entre en homeostasis bloqueando así la evolución física.

Esta busqueda continua de ruptura de la homeostasis nos lleva a diferentes estratégias dietéticas como puede ser variar la ingesta de proteinas o de calorías a lo largo del día, de la semana, etc..

Asi mismo, mediante diversas estratégias de entrenamiento muscular y aeróbico se busca lograr este fin. Siempre buscando mantener la grasa en unos niveles bajos al tiempo que se busca preservar o aumentar la masa muscular.

Es bien conocido que el entrenamiento aeróbico estimula la producción de la hormona del crecimiento (HGH) y una de las condiciones para esto es mantener bajos los niveles de glucosa en sangre. Además de la importante acción anabólica de la hormona del crecimiento, esta tiene también una función lipolítica muy importante, llevando a nuestro cuerpo a quemar las grasas para obtener energía de la misma. Esta aceleración en la quema de grasas se mantiene durante un periodo de tiempo de unas horas que varía dependiendo del individuo. Esta base fisiológica es la que ha popularizado la idea del entrenamiento en ayunas para adelgazar.

El entrenamiento en ayunas debe tener una duracion de 30 a 45 minutos y una intensidad baja para garantizar que las grasas son utilizadas como fuente de energía. Para ello debemos mantenernos en la franja del 60-70% de nuestra FCMax (frecuencia cardiaca máxima). Un ejercicio más intenso puede llevar al cuerpo a utilizar la glucosa que se encuentra en niveles bajos y desencadenar la producción de dos hormonas, el glucagon (que libera el glucogeno almacenado en el hígado llevandolo como glucosa al torrente sanguíneo) y el cortisol (produciendo glucosa a partir de la degradación de proteina muscular), todo esto con el fin de aumentar los niveles de glucosa en sangre, lo que afectara a la producción de la hormona HGH.

A diferencia del entrenamiento de  musculación, en el que se debe realizar la comida postentreno inmediatamente, en el entrenamiento en ayunas la comida posterior puede realizarse 30 – 60 minutos despueés, prolongando de esta forma la quema de grasas.

Sin embargo esto no es para todo el mundo, y ese es el problema.

Teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente podemos llegar facilmente a una conclusión. Si tenemos un nivel físico bajo tanto en términos musculares como aeróbicos y nos levantamos de la cama y salimos a dar una simple caminata en ayunas rápidamente se agotarán los depósitos de ácidos grasos y trigliceridos intramusculares. Nuestro cuerpo no será aún suficientemente rápido en la movilización de las grasas para su transformación en el hígado en ácidos grasos y triglicéridos que deberían ser llevados a los músculos para utilizar como energía, por lo que se utilizará la fuente de energía de la glucosa. Esta es llevada rápidamente a los músculos para ser utilizada como energía, el resultado puede ser un descenso brusco de los niveles de glucosa en sangre que nos puede llevar a una hipoglucemia.

Esta hipoglucemia nos puede producir mareos, nauseas, vomitos e incluso desmayos. Eso sin contar la liberación exagerada de cortisol que nos producirá una pérdida de masa muscular y una retención de líquidos. Así que hasta que tengamos un buen nivel físico lo más aconsejable es hacer nuestro desayuno normal e ir a entrenar aeróbico. Recuerda que debemos comenzar entrenando con ejercicios continuos de aeróbicos y a medida que mejora nuestro nivel físico evolucionar hacia entrenamiento de intervalos hasta conseguir un nivel optimo de acondicionamiento cardiorespiratorio. Como es obvio, cuanto más entrenados estemos más rápido nos recuperaremos entre series y más intensamente podremos entrenar.


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