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Todo sobre la caseina

¿Qué es la caseina?

La caseina es la proteina más abundante en la leche de vaca, supone un 80% de la proteina de la leche de vaca. Hay diferentes tipos de caseina: alfa (s1), alfa (s2), beta y kapa. Estas se asocian para formar estructuras complejas conocidas como micelas. Las micelas de la caseina son grandes y de tamaño variado.

¿Para qué sirve la caseina?

En musculación el uso más importante de la caseina es como anticatabólico, es decir, como una proteina que ayuda a impedir la pérdida de masa muscular.

¿Cuáles son las conclusiones de los estudios sobre la caseina?

La caseina es un suplemento muy popular en el mundo del culturismo, en parte por los resultados probados y los beneficios que aporta y, como en todos los suplementos, en parte por el marketing y la publicidad de las empresas de suplementos que además buscan nuevos productos para poner a la venta, con un mercado, en el caso de las proteinas, saturado con la venta de proteina whey.

Al contrario que en la proteina de suero, los estudios realizados sobre la caseina nos enseñan que no hay una forma superior a otra de caseina. Todas las formas de caseina tienen los mismos efectos y beneficios para los atletas.

La publicidad te dirá lo contrario, que hay formas de caseina mucho mejores que otras, pero la realidad es que esto no está probado, así que no te dejes engañar por la publicidad de los fabricantes de suplementos. Todas las formas de caseina tienen los mismos beneficios.

suplemento de caseina bote


Hay un estudio  llamado “Proteinas de absorción rápida y lenta modifican de forma significativa la disponibilidad de proteinas después de las comidas”  que fué el responsable de que la caseina se pusiera de moda como suplemento y que ha llevado a algunas confusiones utilizadas por las empresas de suplementos para vender sus suplementos de caseina o también, en sentido contrario, para atacar este producto intentando crearle mala fama para que sus ventas de proteina de suero no  se resintieran.

La premisa básica de este estudio es que la velocidad de absorción de los aminoácidos ingeridos con la dieta (en forma de proteinas), varía con el tipo de proteina alimentaria ingerida por el individuo.

El objetivo de los investigadores era comprobar si el tipo de proteina ingerida afectaba a la pérdida, disponibilidad y sintesis de proteina en el cuerppo humano después de las comidas. Para comprobar esto administraron a un grupo de adultos jóvenes en ayunas proteina de suero (PS) y caseina (CAS).

Esto es lo que se descubrió en el estudio:

La proteína de suero (PS) provoca un importante aumento, aunque de corta duración, de los niveles plasmáticos de aminoácidos.

La caseína (CAS) produce un aumento moderado y constante de los niveles de aminoácidos en el plasma sanguíneo (hiperaminoacidemia)

La pérdida de proteina muscular fué inhibida en un 34% después de la ingesta de caseina, pero no con la ingesta de proteina de suero.

La síntesis de proteina fue estimulada en mayor medida con la ingesta de proteína de suero, un 68% respecto al 31% de aumento con la ingesta de caseina.

La conclusión del estudio:

La velocidad con la que se digiere una proteina y la absorción de los aminoácidos en el intestino tienen una importancia significativa respecto al anabolismo proteico del cuerpo.

Básicamente, el estudio llegó a la conclusión de que la caseina era buena para prevenir la degradación y pérdida de proteina muscular (proteolisis), pero no tanto para aumentar la síntesis de proteina. La proteina de suero tiene el efecto contrario, es buena para estimular la síntesis de proteína, pero no tanto para evitar la degradación de la misma.

El motivo es que la proteína de suero es una proteína de absorción muy rápida y altamente soluble y una gran parte de la misma es oxidada, mientras que la caseina es una proteina que se absorbe de forma lenta y poco soluble que mantiene un nivel alto de aminoácidos en sangre durante un tiempo más largo.

Por eso la proteína de suero está considerada como una proteína rápida y la caseina como una proteina de absorción lenta.

¿Qué utilidad práctica tiene este estudio?

Al igual que la mayoría de este tipo de estudios las conclusiones a las que llegaron los investigadores fueron realmente interesantes pero de poca utilidad en la alimentación real de las personas, puesto que los individuos que se sometieron al mismo estaban en ayunas, lo que no refleja la forma real de alimentarse de las personas, y menos de los culturistas.

¿Son los resultados de este estudio sostenibles cuando los individuos se alimentan de forma más realista ingiriendo alimentos cada pocas horas o mezclando las proteínas con otros macronutrientes como los hidratos de carbono y las grasas? Probablemente no, y esto es lo que estos mismos investigadores comprobaron cuando estudiaron patrones de alimentación más realistas. Su siguiente estudio se llamó “El tiempo de digestión de las proteínas es un factor independiente regulador de la retención de proteína después de las comidas”. Cuatro grupos de jóvenes fueron alimentados durante este estudio de la siguiente forma:

Un grupo recibió una sola comida al día a base de caseina de digestión lenta (CAS)

Otro recibió una sola comida al día con aminoácidos libres, recreando la composición de la caseina (AA)

Otro fué alimentado con una sola comida al día a base de proteína de absorción rápida, proteína de suero (PS)

Otro realizó varias comidas a lo largo del día con proteína de suero, simulando la forma en la que las personas se alimentan en el mundo real (RPT-PS)

La conclusión de este estudio fue que una dieta con varias dosis de proteina de suero a lo largo del día, simulando la alimentación en real de un atleta, proporciona los mismos beneficios que se esperan de la caseina. Cuando la proteina de suero fue mezclada con hidratos y grasas las diferencias entre esta y la caseina se minimizaron aún más.

La conclusión técnica de este estudio fue:

“Las comidas rápidas indujeron un fuerte incremento, rápido y transitorio de la aminoacidemia el flujo de la leucina y la oxidación. Con proteinas más lentas, estos parámetros aumentaron moderadamente, pero de forma más duradera.  Los niveles de leucina después de 7 horas fueron mayores después de la comida para romper el ayuno (CAS 38 + / -13 vs AA: – 12 + / – 11 P <0,01; RPT-PS: 87 + / – 25 frente a PS:. 6 + / – 19 micromol / kg, p <0,05). La velocidad de digestión de la proteína es un factor independiente modulador de la disponibilidad de proteínas después de las comidas”.

Sin embargo, la historia no termina aquí, ya que este estudio fue seguido por otros estudios realizados por el mismo grupo de investigadores y otros grupos, se encontró que estos efectos podrían ser diferentes en las personas mayores frente a los hombres jóvenes y las mujeres.

Vamos a complicarlo un poco más:

Un estudio llamado “Efectos de una dieta hipocalórica, aumento de la ingesta de proteínas y entrenamiento de la fuerza de la masa muscular en la pérdida de grasa en policías obesos”, tiene algunos interesantes resultados en relación con el estudio descrito anteriormente.

Este estudio se centró en los efectos de una dieta ligeramente hipocalórica (déficit de calorías), alta en proteínas y el entrenamiento de fuerza usando suero de leche o caseína, frente a individuos que sólo hicieron dieta hipocalórica y sus efectos sobre la composición corporal.

Se realizó un estudio aleatorizado de 12 semanas que comparó los cambios en la composición corporal producidos por tres modalidades diferentes de tratamiento.

Grupo 1 (n = 10) siguió una dieta hipocalórica (80% de las calorías requeridas).

Grupo 2 (n = 14) siguió una dieta hipocalórica con alto contenido de proteína (1,5 g / kg / día) en forma de hidrolizado de caseína, más entrenamiento de la fuerza.

Grupo 3 (n = 14) siguió un protocolo similar al Grupo 2, excepto que la fuente de proteína fue hidrolizado de suero de leche.

El estudio encontró que la pérdida de peso fue aproximadamente la misma en los tres grupos, alrededor de 2,5 kg.

Sin embargo, la pérdida de la masa grasa y la masa magra fue muy diferente entre los tres grupos. La pérdida de grasa fue de 2,5 kg en el primer grupo, 7,0 en el segundo y 4,2 kgs en el tercero. El  grupo de la caseína perdió más grasa. Y en términos de masa magra, esta no varió en el primer grupo, mientras que en el grupo de la caseína hubo una ganancia de 4 kg y de 2 kg en el grupo de suero de leche.

En conclusión, los individuos en el grupo de la caseina perdieron más grasa y consigieron más masa magra (músculo) que el grupo de suero de leche y el grupo con sólo dieta.

Esto dio lugar a un mayor aumento en la fuerza muscular en el grupo de la caseína que en el grupo de suero de leche (El aumento de la fuerza del pecho, los hombros y las piernas fue de aproximadamente 59% con la caseina frente a aproximadamente 29% del suero de leche, lo que sin duda es una diferencia significativa entre los grupos).

Los investigadores llegaron a la conclusión de que:

Esta diferencia significativa en la composición corporal y la fuerza muscular es, probablemente causada por el aumento de la retención de nitrógeno y el efecto anticatabólico general causado por los péptidos de hidrolizado de caseína.

¿Qué pasa con los resultados del mundo real?

Los culturistas suelen utilizar la caseína en la cena antes de acostarse para limitar la pérdida de masa muscular durante el sueño. Muchos también utilizan la caseína, sola o combinada con suero de leche como fuente de proteína durante el día.

La mayoría de los atletas que utilizan la caseina consideran que les ayuda a mantener la masa muscular, a pesar de que es casi imposible estimar el efecto que tiene sobre la adición de masa magra.

Recomendaciones:

¿A dónde nos conduce todo esto? ¿Cuáles son nuestros conocimientos en el mundo real? Hay algunas conclusiones que podemos sacar en la discusión sobre caseína o suero de leche:

  • La naturaleza combina las dos proteínas, ambas tienen propiedades únicas.
  • Si un individuo se alimenta correctamente para aumentar la masa magra del cuerpo, probablemente no habrá diferencias significativas entre el uso de las dos proteínas. La mezcla de la proteína con las grasas y los hidratos de carbono también cambiará la velocidad de absorción.
  • El suero de leche es probablemente más eficaz en el post entrenamiento, puesto que se trata de una proteína de rápida absorción.
  • La caseína, probablemente sea mejor para períodos prolongados de tiempo sin comer, especialmente por la noche. 30-50 gramos de caseína antes de acostarse, pueden proporcionar beneficios anti-catabólicos.
  • Los productos sustitutivos de comidas (preparados que se toman en vez de una comida, como LeanBody, METRx, etc) son probablemente mejores cuando combinan suero y caseína como sucede en la naturaleza. La leche de vaca tiene alrededor de 80% de caseína y 20% de suero de leche. La leche materna tiene una proporción de 50/50.
  • Durante la realización de dietas hipocalóricas (por ejemplo, las dietas de pérdida de grasa) la caseína es probablemente una forma eficaz de prevenir la pérdida de masa corporal magra, debido a su lenta absorción y a su efecto anti-catabólico. La combinación de suero con caseína en una proporción 80/20 50/50 parece ser óptima (aunque más investigación es claramente necesaria).

Conclusión final:

Desde mi punto de vista, la proteína de suero de leche tiene efectos que la caseína no puede sustituir, por lo qué no recomiendo a la gente abandonar totalmente el consumo de suero y sustituirlo totalmente por la caseína.

Sin embargo, las dos proteínas deberían ser usadas, como se describe anteriormente. Los beneficios estas dos proteínas son indiscutibles y su diferencia está en el tiempo de la digestión de absorción.


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Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EEUU), consumir alimentos ricos en grasas buenas y reducir la ingesta de carbohidratos es más eficaz que seguir una dieta baja en grasas para perder peso, ganar músculo y reducir el riesgo de cardiopatías.

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Pruebas para medir el progreso en el gimnasio

Os proponemos unas sencillas pruebas para medir de forma global vuestro progreso en el gimnasio y ver como estáis mejorando en el gym.

¿Sabías que si nunca has entrenado con pesas en sólo mes y medio puedes mejorar tu tono muscular entre un 15 y un 20%? Sin duda esta puede ser una gran motivación, pero para comprobarlo y así motivarte a seguir entrenando en el gimnasio lo mejor es que realices estas sencillas pruebas y que las acompañes de unas fotos. Hazte unas fotos antes de empezar a entrenar y al cabo de un mes y medio y sin duda veras las diferencias. Es importante que lo hagas así, puesto que al ser cambios graduales es posible que no te percates de como estás mejorando, pero al ver la foto ¡Te sorprenderás! . Por supuesto las fotos deben ser sin ropa.

Pruebas para medir mi progreso en el gimnasio:

Con estas tres sencillas pruebas tendrás una visión global de como el gimnasio ha mejorado tu físico.

  • Prueba para medir mi fuerza:
    • Haz todas las flexiones que puedas hacer sin descansar. Tómate dos segundos para bajar el cuerpo, aguanta abajo un segundo y realiza la subida en un segundo.
  • Prueba para medir mi flexibilidad:
    • Consigue una regla larga y ponla en el suelo. Si vives cerca de un IKEA, las reglas de papel que tienen son perfectas, llevate un par de ellas a casa. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los talones en el centímetro cero de la regla, uno a cada lado. Pon una mano encima de la otra y estírate todo lo que puedas hacia delante. Tu puntuación serán los centímetros que alcances con la punta de los dedos.
  • Prueba para medir mi resistencia:
    • Calienta cinco minutos con un poco de trote o a paso ligero. A continuación corre 2.5 kilómetros sin parar y tan rápido como puedas. La puntuación es el tiempo que has tardado en acabar la prueba.

Ahora ya puedes empezar en el gimnasio y comprobar al cabo de mes y medio lo mucho que has mejorado. No te olvides de sacar las fotos.


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Como empezar a entrenar en el gimnasio

¿Quieres empezar a entrenar en el gimnasio? Ten en cuenta estos consejos para principiantes sobre como empezar a entrenar.

Hay una creencia generalizada de que cuanto más peso cojas para entrenar y cuanto más entrenas mas fuerte te pones. Sin embargo, esto no es exactamente así.

Se trata de un error común en principiantes. El exceso de carga o de entrenamiento puede producir lesiones graves o perjudicar el rendimiento impidiendo que logres tus objetivos. Además es posible que tengas dolores y molestias, lo que te haría alejarte del gimnasio o incluso dejarlo.

Sigue estos consejos para entrenar de forma correcta y saludable:

Lo que NO debes hacer:

  • No intentes entrenar con el mismo peso que tu amigo o conocido. Debes respetar tus límites y trabajar con un peso correcto para tu estado físico.
  • No entrenes el mismo grupo muscular más de dos veces por semana. Dos veces por semana es más que suficiente, incluso en algunos casos podría ser excesivo.
  • No realices entrenamientos demasiado largos. Es común en principiantes pasar dos horas en el gimnasio intentado entrenar todos los músculos. Un entrenamiento con pesas debe durar 45 minutos – 1 hora. No más.
  • No dividas tu entrenamiento por máquinas, dividelo por grupos musculares. Debes realizar un músculo grande y uno pequeño por día. El pecho, la espalda y las piernas son músculos grandes. Biceps, triceps y hombro son músculos pequeños.

Lo que SI debes hacer:

  • Más repeticiones y menos peso. Mientras estás empezando en el gimnasio es conveniente priorizar el número de repeticiones frente a la carga. Una buena idea es realizar series de 15 repeticiones con un peso pequeño. De esta forma el cuerpo se va acostumbrando poco a poco al ejercicio. A medida que vayas mejorando disminuye el número de repeticiones y aumenta el peso que utilizas.
  • Duerme por lo menos 8 horas al día. Si eres muy joven duerme por lo menos 9 horas. Recuerda, los músculo crecen mientras duermes.
  • Cada cierto tiempo cambia el entrenamiento o el número de repeticiones. Si, por ejemplo, estás realizando 3 series de 10 repeticiones, cambia a 4 series de 8 repeticiones o a 3 series de 12 repeticiones. Así consigues engañar al cuerpo y que no se acostumbre al entrenamiento.
  • Cuida tu alimentación. Somos lo que comemos. Al entrenar aumentan nuestras necesidades nutritivas, especialmente los requerimientos de proteinas. Evita los azúcares rápidos y aumenta la ingesta de proteinas.
  • Existen dos objetivos en el gimnasio. Algunos quieren muscular y ganar masa muscular y otros desean adelgazar. Si tu objetivo es perder peso, combina los ejercicios con pesas con el ejercicio aeróbico. La regla es muy sencilla, para perder peso debes gastar más energía de la que has consumido en tu dieta.


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