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Descubre tu somatotipo III.

Ya sabemos cuales son los diferentes somatotipos que existen, ahora os mostraré la dieta mas adecuada  para cada uno de ellos.

¿Cuál es la dieta más adecuada para cada somatotipo?

Ectomorfos:

Son personas delgadas y sin grasa, su metabolismo es muy rápido por lo que es muy impotante que coman algo cada 2 o 3 horas, asegurando un correcto aporte calórico en forma de proteinas, hidratos de carbono y grasas.

Deben tomar entre 7 y 9 comidas diarias, sin olvidarse de tomar un pequeño refigerio antes de acostarse para evitar muchas horas de ayuno nocturno.

Responden bien a suplementos tipo batior de proteina y carbohidratos que pueden tomar a cualquier hora y lugar.

Mesomorfos:

Caracterizados por cuerpos atleticos y musculados, una dieta variada y rica en productos naturales es suficiente.

Si su objetivo es ganar músculo han de aumentar la cantidad de proteinas. En su caso los suplementos deportivos mas eficaces son los especificos para el desarrollo muscular: proteina en polvo, creatina, glutamina…

Endomorfos:

Poseen una estructura ósea grande y un metabolismo lento. Suelen tener porcentajes altos de músculo y grasa.

Deben hacer entre 6 y 7 comidas al dia, controlando los carbohidratos y las grasas, evitando los azucares sencillos.

No deben saltarse comidas para no ralentizar su metabolismo ni hacer diatas “relampago” porque engordaran con mas facilidad despues.

Es mejor que eviten los suplementos deportivos, escepto los “quemagrasas” siempre y cuando se alimenten y entrenen bien.


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Empezando a entrenar.

Se que mucha gente empieza desde cero en el entrenamiento con pesas, por este motivo quiero haceros unas pequeñas recomendaciones antes de que empeceis, tanto si entrenais en un gimnasio o en casa por donde empezar.

En las revistas especializadas te muestran muchos tipos de entrenamientos y hablan sobre nutricion, todo hecho por profesionales, en general muy buenos consejos pero casi siempre orientados a deportistas veteranos y poco adecuados para quien se quiere incorporar a este mundo.

Mi consejo es que en el caso que quieras empezar a practicar deportes de fuerza sea siempre entrenar dentro de tus posibilidades fisicas y te aconsejaria ir a un Medico del deporte o tu medico de cabecera, para que te diga en que puntos debes tener cuidado o si realmente estas apto para realizar ejercicios de esfuerzo.

gimnasios_1_.jpgEl segundo punto a tener en cuenta es la adecuada elección del gimnasio. ¿Cómo elegir un gimnasio?. Para ello deberias basarte, no en cual es el mas moderno o el mas bonito, sino en que tenga las instalaciones necesarias y sobretodo en que su monitor esté adecuadamente cualificado y que por supuesto entrene con pesas.
Una vez solucionados estos dos puntos, hay que comenzar a entrenar, pídele al monitor que te prepare una tabla de ejercicios especificamente adaptados a tu caso y céntrate en aprender a realizar correctamente los ejercicios, empieza por los mas sencillos y poco a poco pásate a los mas complejos. Utiliza pesos que puedas manejar y que te permitan realizar los ejecicios de forma correcta, controla la respiración y trabaja con intensidad.


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Descubre tu somatotipo II.

¿Que porcentaje de grasa corporal tengo?

Seguro que muchos de vosotros os habeis preguntado alguna vez cuanta grasa teneis. El cálculo del somatotipo es complicado y requiere de un instrumental determinado y por supuesto experiencia en el cálculo.

Como sabemos que la mayoria de vosotros no dispone de estos medios vamos a mostraros un método sencillo de llevar cabo el cálculo:

Calculo en mujeres:

Primero debes realizar las siguientes mediciones, en centimetros.

  • Perimetro de caderas.
  • Perimetro de cintura
  • Altura

Caderas x 0,55= Indice 1

Cintura x 0,25= indice 2

indice 1 + indice 2= indice 3

Altura x 0,24= indice 4

(Indice 3 – indice 4) – 10 =% grasa corporal.

Cálculo en hombres:

Medir el perímetro de la cintura con una cinta métrica a nivel del ombligo  y luego calcular el peso corporal magro (PCM):
PCM = 98.42 + [(1.082 · w) - (4.15 · CC)] (donde w es el peso corporal en kilogramos y CC es el promedio de los perímetros de la cintura en centímetros dividido entre cien).

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, aplicar esta fórmula:
PGC = [(w - PCM) / w] · 100 (la unidad de medida es el %).

Finalmente recordad que estos datos son simples aproximaciones para que os hagais una idea. Si quereis saber exactamente vuestro porcentaje de grasa acudir a un profesional.


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Descubre tu somatotipo I

El somatotipo es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal ó físico, es utilizado para estimar la forma corporal y su composición. Lo que se obtiene, es un análisis de tipo cuantitativo de nuestro físico. Se expresa en una calificación de tres números, el componente endomórfico, mesomórfico y ectomórfico.

Endomorfo:En general tiene una estructura ósea robusta, que le permite mover cargas elevadas y adquirir tono muscular con facilidad. Su metabolismo tiende a ser mas lento que el del resto, por lo que, aunque asimile bien el trabajo de musculación, tiende a acumular grasa con facilidad.

Mesomorfo: Poseen un cuepo equilibrado por naturaleza. Poseen las dos ventajas de los anteriores pero no su inconvenientes.

Ectomorfo: Son personas con un metabolismo muy activo, de un gran consumo, que hace que transformen en energia la mayor parte de ls alimentos que ingieren, dejando el mínimo indispensable como reserva. Consigue definicion con gran facilidad pero les resulta muy costoso ganar peso.

El punto fuerte del somatotipo es que nos permite combinar tres aspectos del físico de un sujeto en una única expresión de tres números, sin embargo solamente nos da una idea general del tipo de físico, sin precisar distribución de los tejidos de cada sujeto. Por ejemplo, un deportista puede tener un gran desarrollo muscular en el tren superior, y un tren con poco tono muscular, cosa que el somatotipo no tiene la capacidad de diferenciar.

Los indices en los que se mueve cada componente son:somatotipo_grafico_.jpg

  • 0,5-2,5 Bajo.
  • 3-5 Moderado.
  • 5,5-7 Alto
  • 7.5-9 Muy alto.

Por regla general ningun individuo pertenece a un único somatotipo, sino que posee en componente de cada uno de ellos, obteniendo asi su DNI morfólogico.

Ejemplo: 4-6-3

Este sujeto posee:

  • Componente Endomórfico: 4
  • Componente Mesomórfico: 6
  • Componente Ectomórfico: 3


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