Los programas de ejercicios con pesas incluye siempre los ejercicios de estiramiento después de realizada cada serie y con esto se garantizará un mejor estado de las fibras para la realización de la siguiente serie y para sostener la flexibilidad en todo momento.

Como se debe estirar:

Todos los estiramientos deben ser bien amplios posible pero sin llegar jamás al punto de dolor, lo más correcto es que consista en hacer el estiramiento muy despacio hasta poder lograr el punto de tensión sostenible, el momento en el que se descubre un buen estiramiento pero que no se sienta alguna molestia, cuando se  llegó a este punto, sostener esta posición de entre 15 a 30 segundos.

Evitar los  movimientos que sean de rebote y los lanzamientos de los brazos o de las piernas, ya por lo general provocan mas daños que beneficios.

Ejercicios de estiramiento

En el siguiente esquema gráfico se podrá apreciar la realización de los distintos ejercicios de estiramiento que se puede adosar a tu rutina de entrenamiento con pesas, se deberá recuerdar hacerlos de una forma correcta, muy despacio y sin llegar a contar con dolor cuando se ejecuten.

Tabla de ejercicios de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

La capacidad aerobica se halla determinada por el sistema cardiovascular y la frecuencia cardíaca refleja el nivel de esfuerzo que demanda el ejercicio, el termino capacidad aeróbica hace referencia al indice máximo de la utilización de oxígeno que tiene el orgamismo.

¿Pero caminar es o no es un ejercicio aerobico?

La respuesta es que cuando se camina a un ritmo intenso se logra el  rendimiento cardíaco, en un estudio que se ha realizado se pudo comprobar que las mujeres que caminaron duran 7 minutos por km lograron al 86 %  de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio, las mujeres que caminaron a 9 minutos por km lograron alcanzar en promedio el 67 % y las que caminaron a 12 minutos lograron alcanzar el 56 %.

Al incrementar la intensidad del ejercicio la frecuencia cardíaca se acelera, cuando esta ntensidad es lo suficientemente alta y se mantiene  en forma constante al menos 20 minutos se produce lo que se ha denominado “efecto” de entrenamiento aeróbico.

Existen distintos metodos para poder controlar la respuesta del corazón al incremento de la itensidad, pero el más empleado y uno de los recomendados es el siguiente:

• La frecuencia cardíaca máxima pronosticada que es de 220 – edad.

Empleando esta ecuacion se podrá calcular el margen de entrenamiento aeróbico, es decir, el número de los latidos que se verifican entre los 65 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima en una persona que cuenta con 40 años.

El cálculo es el siguiente

• frecuencia máxima pronosticada: 220 – 40: 180
• 65 % de la frecuencia cardíaca: 0,65 x 180= 117
• 85 % de la frecuencia cardíaca: 0,85 x 180 = 153

Beneficios de la resistencia aeróbica

Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico, incrementa el número de capilares y de alvéolos, incrementa el número de arterias coronarias, elimina y distribuye la grasa en forma proporcional, logra una mejora en el riego sanguíneo de retorno.

]]> http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/caminar-como-ejercicio-aerobico/feed/ 0 http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/eutonia-tonicidad-y-menos-contracturas/ http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/eutonia-tonicidad-y-menos-contracturas/#comments Wed, 28 Jul 2010 21:00:35 +0000 marilu http://www.ejerciciosconpesas.es/?p=4299 Esta técnica fue creada en Dinamarca y devuelve a cuerpo todo el potencial que la falta de tono le haya restado, expresa la ideal de un tono armoniosamente equilibrado y en permanente adaptación al estado o la actividad  de la persona en cada momento de la vida, es una disciplina corporal de caracter terapéutico y educativo, se basa en la experiencia sensitiva del propio cuerpo que conduce a la persona hacia una toma de conciencia del mismo.

Está integrando todos los dominios de su ser, la eutonía desarrolla en grado superlativo la sensibilidad y la percepción. Los recursos de la eutonía llevan a la persona a elevar el nivel de conciencia y a tomar contacto no solamente con su cuerpo sino con la capacidad de movimiento, la integración de sus partes, los apoyos, la postura, la alineación como sus pensamientos, estados de ánimo, emociones y sentimientos.

Uno de los objetivos fundamentales es que la persona pueda llegar a ser conciente de los problemas de tono, fijaciones tónica, que lueden llevar a determinadas enfermedades o a una disfuncinalidad crónica que deriva en lo que la medicina llama patología.

Beneficios de la eutonía:

• normaliza el tono muscular
• equilibrio del tono del sistema neurovegetativo
• desarrollo de la sensibilidad
• incremento de la percepcion proploceptiva, de las partes internas del cuerpo y la exteroceptiva, parte externa del cuerpo
• prevención y reversión del deterioro de las funciones articulares
• mejoramiento de los reflejos posturales y de los movimientos
• desarollo de la alineación postural y la toma de conciencia de la misma
• mejoramiento de las funciones de las funciones vegetativas, cardiocirculatoria, circulación linfática, respiracion,excreción, digestión y sueño.
• aprendizaje del uso correcto del cuerpo para cada actividad de la vida cotiadiana, como caminar, correr, estar sentado, descansar, etc.
• aceptación de sí mismo, corporal, emocional e intelectual.

Un ejercicio de eutonia:

Se empieza en la posición de sentado y con los brazos y las manos relajados hacia adelante, luego se empiezan a bajar las manos dejándo que  éstas  y los brazos lo vayan llevando.

En esta posición se trabajan los espacios intervertebrales y la articulación de la cadera. En el retornpo se trabaja la alineación de la columna subiendo los sectores de la misma, el ejercicio termina en la misma posición inicial con la columna alineada.

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Entre medio de los intervaleos de caminata, estos ejercicios te ayudarán a maximizar la pérdida de peso ya que aceleran la quema de calorías y de grasas, también se verá fortalecida la masa muscular y afirmará tus piernas.

Flexiones de banco:

Sentada en una pared baja y con la smanos cerca de las caderas, separar la cola de la pared manteniendo las rodillas en la misma línea que los talones, flexionar los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados y bajar la cola, mantener 1 segundo, estirar los brazos y volver a la posición inicial, repetir entre 10 y 12  veces.

Flexión de brazos:

A la altura del pecho apoyar la manos sobre un árbol o una  pared, caminar unos pasos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos, flexionar los codos y llevar el pecho hacia adelante, siempre manteniéndo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, estirar los codos y volver a la posición inicial, realizar entre 8 y 12 repeticiones.

Skipping:

Correr dando pequeños saltos 15 a 30 segundos alternando los brazos y las piernas, si no cuenta con mucho espacio hacer este ejercicio en el mismo lugar, si sus articulaciones son muy sensibles simplemente pararse en puntas de pie sin llega a despegar los pies del piso. Hacer 2 o 3 intervalos de skipping saltando lo más alto que se pueda.

Bajadas de costado:

Pararse con los pies juntos y colocar las manos en las caderas, dar un paso grande hacia el costado con el pie izquierdo, flexionar la rodilla izquierda y bajar el cuerpo, manteniéndo la rodilla en línea con el talón y la otra pierna bien estirada, extender otra vez la pierna izquierda y llevarla a la posición inicial, volver a repetir este ejercicio con la misma pierna, realizar entre 1o o 12 repeticiones con cada lado.

Flexiones con una pierna:

Con las manos en las caderas, pararse con el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, dejando los dedos del pie opuesto levemente apoyado en el piso, sostenerse de una pared, flexionar la rodilla izquierda y bajar las caderas, como si fuera a sentarse en una silla, la pierna derecha debe permanecer totalmente estirada, mantener unos segundos y estirar volviendo a la posición inicial, realizar entre 10 y 12 preticiones con cada pierna.

]]> http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/ejercicios-tonificantes/feed/ 0 http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/como-prevenir-el-dolor-de-espalda-en-los-ninos/ http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/como-prevenir-el-dolor-de-espalda-en-los-ninos/#comments Wed, 28 Jul 2010 19:00:19 +0000 marilu http://www.ejerciciosconpesas.es/?p=4043 Consejos para lograr evitar el dolor de espalda en niños.

Un esqueleto fuerte y erguido se puede adquirir durante la infancia y dependerá fundamentalente de la salud de la columna vertebral, si bien existen factores congénitos que pueden afectar sobremanera la curvatura normal, la lordosis o la escoliosis, muchos otros problemas, la cifosis puede ocasionar ciertos malos hábitos, los vicios posturales, la falta de deportes, el uso de bolsos demasiados pesados y de muebles de estudio inadecuados para algunos niños son alguno de los problemas.

Para que estos casos se dispone de tratamientos médicos que pueden dar solución a estos problemas y existe una serie de cuidados especiales que conviene saber a fin de evitar el temido dolor de espalda, no solamente en los niños de hoy sino en el adulto del mañana.

La espalda jamás provoca dolores de nacimiento como otras zonas del cuerpo por ejemplo la parte anterior de las piernas que suelen producir los calambres, si un niño se queja de dolor de espalda puede existir algún tipo de alteración de la columna, para que los papás puedan prevenirlo conviene que sepan cuándo es el momento de consultar al profesional.

• Los problemas más recurrentes son las incurvaciones en la columna, es decir desviaciones que afectan a distintas partes de la misma.
• Cuando la desviacion es hacia adelante recibe el nombr de cifosis.
• Cuando la desviación es hacia atrás se puede observar en los niños que cuentan con una columna muy saliente, se trata de lordosis, es un  pequeño incremento de la curva que existe en la columna al nivel de la cintura.
• Otra clase de alteración que puede ocurrir en la columna es la desviación hacia un costado, esta toma por nombre coliosis y puede presentarse en una o varias curvas.

Esos problemas pueden ser congénitos, es decir están desde el nacimiento o pueden adquirirse durante la infancia, las malformaciones congénitas habitualmente se detectan durante los primeros meses de vida y se producen por alguna malformación de los huesos.

Estas afecciones requieren de tratamientos ortopédicos significativos, los pediatras deben estar muy atentos ya que pueden derivar a otros problemas. Entre ellos pueden presentarse la hemivértebra, es media vértebra de más o de menos, problemas en los riñones, en el sistema urinario o contar con problemas de respiración.

Intentaremos responder a esta pregunta y ayudarte a elegir un deporte para tu hijo.

El basquet:

Es muy bueno para los niños de gran altura, entre los 6 y los 7 años de edad y se los divide por categorías, el basquet es el mejor deporte ya que mejora la velocidad, la elasticidad, fortifica los músculos y crea resistencia y flexibilidad, este deporte incide más sobre el aparato de locomoción que sobre el sistema cardio-respiratorio.

El cuidado de las rodillas es muy importante, los tendones en los giros y usar pisos de madera que no produzcan resbalones, están prohibidos los pisos más duros donde los pies no pueden girar bien, ya que se clavan en las rotaciones. Es muy importante que el niño no lleve pulseras, aros, ni ningún tipo de bijouterie para que no se lastime, un anillo puede legar a ocasionar una herida seria.

Tenis:

Es muy bueno para los niños motivados a este deporte, entre los 5 o 6 años de edad, categoría mini tenis y a partir de los 7 años en la categoría siguiente. Es un deporte táctico que desarrolla la resistencia muscular y la coordinación de los movimientos, la flexibilidad es una condición que se adquiere con el tiempo.

Como es un deporte asimétrico es necesario para practicarlo no sufrir desviaciones de la columna, por eso se prefiere sobre todo durnte el crecimiento de los niños, practicar deportes que sean de igual entrenamiento para ambos lados como la natación.

El adolescente puede sufrir una inflamación de tendones, del antebrazo y de los codos, deberá aprender los buenos gestos para un fair play y evitar los partidos demasiados prolongados.

Gimnasia:

A partir de los 6 años en grupos de ejercicios para poder adquirir flexibilidad, a partir de los 10 años en ejercicios que demandan fuerza, la gimnasia trabaja todos los músculos del cuerpo, desarrolla la flexbilidad, la tonicidad, la fuerza y la coordinación, es un deporte que es muy bueno para las niñas ya que presenta una elasticidad en los ligamentos mucho más apta que la de los niños.

Desarrolla la musculatura antes que la resistencia, incite a sus niños a practicar carrera, ciclismo o natación ya que las actividades favorecen el desarrollo del sistema respiratorio y aumentan la capacidad piulmonar, lo cual repercute en un buen sistema cardiovascular.

Se deberá prestar atención con el sobreentrenamiento, es aconsejable que su hijo disponga de muñequeras y protectores adecuados para defender su cuerpo de los ejercicios agresivos como las volteretas y piruetas sobre la viga.

El ejercicio aeróbico, alternando momentos de caminata y carrera permitirá quemar grasas rápidamente, mientras que los movimientos modeladores realizados con la parte inferior del cuerpo tonificarán los músculos, afinarán las caderas y estilizarán la figura.

Las claves del éxito:

Este plan consiste en dos partes:

La primera incluye una rutina aeróbica para realizar en 5 días a la semana, alternando trabajos de intensidad máxima y moderada, este tipo de entrenamiento favorece la quema de grasas y calorías.

La segunda parte de este entrenamiento consiste en ejercicios anti-celulitis que ayudan a tonificar los glúteos, las caderas y las piernas.

Para maximizar los efectos modeladores:

Complemente este plan con otras actividades aeróbicas, lo ideal será que además de las rutinas planteadas, realice dos veces a la semana 40 minutos de caminata  moderada, bicicleta o natación.

Precalentamiento y estiramiento:

Antes de empezar con esta rutina realice 5 minutos de caminata a paso lento o moderado, lo mismo la terminar el entrenamiento.

Si se desea intensificar los resultados, a apretar de la quinta semana puede hacer los ejercicios anti-celulitis con pesitas en los tobillos.

Ejercicios modeladores:

Estos ejercicios tonificarán y afirmarán los glúteos, las caderas y las piernas, hacer estos ejercicios 3 días a la semana, es recomendable realizarlos día por medio, siguiendo esta progresión:

Semana 1 y 2, 1 serie de 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios

Semana 3 y 4, 2 series de 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Semana 5 a 8, 3 series de 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Sentadilla con patada hacia atrás:

Pararse con la spiernas bien juntas y los brazos hacia adelante con los codos flexionados y los puños enfrentados, flexionar las rodillas y las caderas como si fuera a sentarse en una silla, mantener esta posición durante algunos segundos, cuando se levante, estirar una pierna hacia atrás, apretar la cola y mantener un segundo, volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

Ejercicios en una misma posición:

En posición de banco, estirar una pierna hacia atrás, llevar la rodilla al pecho, contrayendo los abdominales y estirar otra vez, repetir 12 veces.

En la misma posición y con la pierna bien estirada, subir y bajar el pie unos cm sin flexionar la rodilla, repetir 12 veces.

Luego flexionar la rodila hasta formar un ángulo de 90 grados,  bajar y subir sin tocar el suelo, repetir 12 veces, hacer con la otra pierna.

Aunque es posible que se puedan recuperar si no son graves, tanto en la alta competicion como en la práctica esporádica, el riesgo de lastimarse siempre existe, más cuando se trata de un deporte en equipo o de contacto, lo bueno es que se ha avanzado en los métodos de diagnóstico por imágenes y aumentó la preparación de quienes deben detectar que es lo que pasa e instrumentar el tratamiento adecuado, ambos aspectos posibilitan la realización de rehabilitaciones rápidas.

Tanto la alta competencia como el amateurismo, la exposición del cuerpo a un cierto grado de actividad física permanente lleva riesgos y por sobre todo si implica hacer ejercicios de contacto, es por esto que desde siempre y en todas las disciplinas se han dado casos en los cuales la integridad fisica de un deporte se ha visto perjudicada por lesiones, con el agravante de que en muchas ocasiones el daño no se circunscribe a unos días, semanas o meses y se soluciona con la recuperación pertinente, sino que se vuelve permanente provocándo la limitación de los movimientos y la actividad inclusive muchos años luego de ocurrida la lesión.

Uno de los casos resonantes de esta situación es la de un jugador famoso como Gabriel Batistuta, goleador histórico de la seleccion argentina de fútbol y un exitoso deportista, tanto en nuestro país como del exterior, casi toda su carrera en el fútbol italiano, años después de haberse retirado sostiene que por sus reiteradas lesiones de tobillo no puede jugar a la pelota con sus hijos y le cuesta caminar.

Está comprobado que el deporte competitivo no es saludable, porque presenta un riesgo en el momento pero fundamentalmente debido a que deja secuelas, inclusive existen jugadores que se retiran antes de tiempo porque presentan situaciones invalidantes o de cierta incapacidad a edad muy temprana.

Entre las causas más frecuentes se relacionan con esta patologías profesionales como son las llamadas lesiones cuando se desarrollan en los deportistas de elite se encuentran el sobreuso, es decir la repetición constante de determinados movimientos sin que exista tiempo suficiente de recuperación, cuando por ejemplo en una práctica se presenta una molestia o un dolor, la utilización de sobrecargas o de pesas.

Ya es casi un verdadero ritual que la autopistas y los accesos principlaes esté repletos de autos, ante un corte de ruta o que se vaya a prisa al trabajo sin desayunar porque se pueden quedar dormidos, parecería ser que hasta el mismo planeta esta girando cada vez a más velocidad.

Hacer ejercicios en un medio acuático te permitirá mejorar las cualidades físicas, ya sea la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, el ritmo, la agilidad, y por si esto te resulte poco te ayudará a relajar y contar con menos estrés.

Cuando se suspenden en el agua y traccionar para poder desplazarte se pone en marcha toda nuestra musculatura, brindándote un beneficio adicional, el gasto calórico que se produce en nuestro cuerpo es también mayor en el agua.

La gimnasia acuática puede realizarse a cualquier edad y con condición física ya que en el agua el peso de nuestro cuerpo se disminuye y con ello se ve reducido no solo el esfuerzo que se ejerce  sino además el impacto que algunos ejercicios pueden causar en las articulaciones, como por ejemplo en las personas con sobrepeso.

Además y gracias a la resistencia del agua en menos tiempo se harán más ejercicios sin correr riesgo alguno. En los casos de perosnas con problemas de esplada como el peso del cuerpo es inferior que el del agua favorecerá la movilidad corrigiendo al mismo tiempo la postura.

También colaborará en liberar las tensiones brindando un suave masaje que estimulará la circulación sanguínea, al usar más fibras musculares hay un mayor gasto calórico que en la gimnasia tradicional, por lo tanto la gimnasia acuática resulta ser ideal para poder combatir el sobrepeso con diversión y al mismo tiempo relajándote.

Este método es más fácil de lo se puede creer  y se debe a que estos músculos responden de óptima manera a estos ejercicios, solamente bastará con un poco de constancia:

Giro de piernas:

Gracias a estos ejercicios se podrá trabajar la zona de los glúteos, hay que tener en cuenta que es ideal para poder combatir las antiestéticas cartucheras y que colaborará a moldear tu cintura.

En posicion de sentada con la espalda sin llegar a arquear y el pecho y la cabeza bien erguidos, hacer flexiones de piernas y mantenerlas levemente separadas.

Apoyar la punta de los pies en el suelo y disponer los brazos dos palmos hacia atrás del cuerpo. Sostener los pies bien firmes en el mismo lugar, llevar las piernas hacia el lado derecho hasta que los muslos y las rodillas casi rocen el piso.

Hacer un pequeño giro 6 veces con las dos piernas hacia la derecha y repetir este movimiento hacia la izquierda, la respiración debe ser bien armónica y de manera profunda.

Para poder incrementar la eficacia de este ejercicio se podrá mientras se gira la pelvis intentar que se muevan los hombros y la cadera mínimamente.

Apretar los glúteos hacia arriba:

Es un ejercicio sencillos, con movimientos que te ayudarán a levantar tu trasero y al mismo tiempo se podrá tonificar. En posición tumbada en una colchoneta o en el suelo separar las piernas al mismo ancho de las caderas y apoyar bien los pies, inspirar.

Mientras se suelta el aire levantar las caderas del suelo apretando muy fuerte los glúteos en el momentos de elevar y relajar levemente cuando se baja. Subir y bajar la cadera con un movimento firme y que esté controlado.

Realizar 2 series de 8 repeticiones subiendo y bajando la cadera y después de cada una de ellas sostener los glúteos bien apretados mientras se cuenta hasta 10, inspirar y espirar de manera acompasada mientras se está soportando la posición.