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Tres consejos nutricionales para quemar grasa

Lo estás haciendo todo correctamente: no comes mal, haces un entrenamiento duro, con muchos ejercicios aeróbicos… pero ninguno parece tener un efecto contundente sobre la grasa. Es decir: no consigues quemar grasa.

No hay necesidad de comenzar a ahorrar dinero para una liposucción… todavía. No renuncies aún. Comprueba que estás haciendo bien los siguientes puntos:

Truco 1: Prestar atención a la comida antes de dormir.

¿Qué es lo que has comido antes de acostarte la noche anterior? ¿Qué vas a comer hoy antes de dormir?

Lo que comas dos horas antes de acostarte tiene un impacto enorme en tu físico, especialmente cuando el objetivo es la pérdida de peso.

Esta es la regla de oro para esto: Come según lo que vayas a hacer después.

Algunos tienen suerte: se van a la cama con dos modelos a retozar entre las sábanas. Pero la mayoría de nosotros no vamos a la cama para hacer una “actividad física” de dos horas de duración en la que participen dos bellezas. Nosotros vamos a dormir.

Por esta razón, no tenemos que hacer una comida normal en este momento. En su lugar tenemos que comer según lo que vamos a hacer: no movernos durante varias horas… las del sueño.

Más concretamente, tu necesidad de hidratos de carbono se reduce drásticamente, incluso si antes los has consumido todos en alguna actividad, mientras estás durmiendo. Recuerda, los carbohidratos son el combustible para el ejercicio de alta intensidad como el levantamiento de pesas y correr, pero nunca he oído hablar de dormir por la noche a alta intensidad.

Y es que la grasa vuelve a ser el principal combustible cuando la intensidad del ejercicio es baja. De hecho, cuando estás durmiendo, por ejemplo, quemas la grasa casi exclusivamente como fuente de energía (combustible).

El consumo de carbohidratos antes de irse a la cama aumenta la probabilidad de que estos carbohidratos se almacenen en lugar de quemar la energía. Si los carbohidratos no se queman, se almacenan como grasa o glucógeno.

Pero si se entrena con pesas en las tres horas que preceden al sueño, entonces hay una pequeña posibilidad de que los carbohidratos se convierten en grasa. Esto sucede porque se ha agotado el glucógeno durante el entrenamiento y será sustituido por hidratos de carbono, sin dar oportunidad para que puedan ser almacenados como grasa.

Lamentablemente muchas personas no entrenan antes de acostarse, cuando, a continuación de la cena, debemos eliminar los hidratos de carbono ingeridos en este momento. Cuando digo eliminar, no estoy diciendo necesariamente quedarse a cero gramos de carbohidratos. No tengas miedo de comer verduras en el momento de la cena.

La cantidad de grasa a consumir antes de acostarse se calcula bien si sigues esta regla: “consumes grasas cuando no consumes hidratos de carbono”

Truco 2: Hacer aeróbico por la mañana, sin consumir antes hidratos de carbono.

No estamos hablando de ayunar antes de hacer ejercicio aeróbico. No te embales. Una cosa es ayunar y otra consumir carbohidratos. Hay una gran diferencia.

Digamos que acabas de comer un plato enorme de copos de maíz y decides hacer ejercicios aeróbicos por la mañana para tratar de quemar la grasa. El problema es que en el ejercicio vas a consumir lo generado por los copos de maíz, y no vas a consumir la grasa acumulada.

Esto se debe a que comer hidratos de carbono impide la quema de grasa y promueve la quema de hidratos de carbono como fuente de energía. Y no queremos quemar carbohidratos en el ejercicio, sino la grasa. Queremos que ésta sea el combustible.

Entonces, ¿cómo quemar la grasa como combustible?

Hacer ayuno – estar sin comida durante un determinado período de tiempo – es el modo que hace que el cuerpo use la grasa como fuente de energía. ¿Por qué? El glucógeno del hígado y del azúcar en la sangre están bajos durante el ayuno, por lo que el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa para funcionar.

Hacer ejercicio aeróbico  en ayuno aumenta los niveles de la hormona quemadora de grasa noradrenalina. Esto explica por qué muchos culturistas hacen cardio con el estómago vacío, y con grandes resultados.

Pero esta estrategia no es perfecta.

Más allá del uso de la grasa corporal como fuente de combustible, también movilizas a las proteínas para satisfacer la demanda de energía. Y esto va a provenir de las proteínas musculares. Nada bueno para nosotros.

Sí, el cuerpo va a romper el tejido muscular como combustible para mantener el cuerpo durante la actividad aeróbica. Y se acelera el proceso cada vez más a medida que aumenta la intensidad, pero hay una forma de evitar esta situación…

Consumir BCAA antes de los ejercicios aeróbicos consigue disminuir e incluso evitar que la proteína se rompa para generar energía. Esto significa que ganarás más masa muscular y el metabolismo será más rápido para quemar la grasa.


Truco 3: Come para recuperar el músculo, no el hígado.

Tú necesitas comer carbohidratos suficientes para restaurar el glucógeno en los músculos para un mayor rendimiento y crecimiento muscular. Tratar de ganar músculo sin consumir hidratos de carbono es como conducir con las ruedas desinfladas. Es posible, pero estropearás el coche.

Pero no basta con ingerir hidratos de carbono y esperar hasta que lleguen a los músculos. Es necesario comprender la forma en que van a ser procesados por los músculos.

Vamos a entender un poco acerca de la asimilación de los hidratos de carbono. Hay tres tipos de monosacáridos que son de interés: la glucosa, la fructosa y la galactosa. Esta última proviene de la descomposición de la lactosa, que se encuentra en los alimentos hechos con leche. Y dudo que la principal fuente de carbohidratos en tu dieta provenga de la lactosa.

Independientemente de esto, la lactosa se rompe por una parte en forma de glucosa, y por otra, en forma de galactosa. Más tarde la galactosa también se convierte en glucosa.

La glucosa es el hidrato de carbono preferido por el cuerpo. Una vez en el cuerpo – se ingiere o se transforma a partir de otros tipos de carbohidratos más complejos – se utiliza la glucosa:
1- para obtener energía
2- se almacena como glucógeno
3- o se convierte en grasa.

Lo interesante es que la glucosa se utiliza preferentemente para recuperar los músculos, antes de restablecer las reservas de glucógeno del hígado. Es como si los músculo-esqueléticos hubiesen hecho un trato con el cuerpo en el que las primeras oleadas de glucosa se destinasen al músculo antes de que el hígado pueda poner sus manos sobre el combustible. Esto es muy bueno para nosotros porque necesitamos los carbohidratos en los músculos y no necesariamente en el hígado.

Por otra parte nuestra amiga la fructosa hizo un trato con el hígado. Cuando comes algo con fructosa, ésta se envía directamente al hígado como glucógeno y se descompone lentamente a medida que lo va necesitando la sangre.

¿El problema? Almacenar los hidratos de carbono en el hígado no trae beneficios a los músculos. Otro problema es que cuando el hígado ya está lleno de glucógeno (y sólo puede soportar unos 100 g) el exceso de fructosa en transformado en forma de triglicéridos. Eso es una mala noticia para el aspecto y para la salud.

¿Qué significa esto para nosotros? Significa que no podemos ser tan liberales en relación con el consumo de fructosa.

Esto también significa que los carbohidratos que consumes antes del entrenamiento deberán ser de glucosa y no de fructosa. Debido a que, esencialmente, si estás consumiendo carbohidratos que contienen fructosa no se van a ir a los músculos, que son los que más lo necesitan en este momento.

La estrategia básica es anterior

Estas tres estrategias para acelerar la quema de grasa no tendrán efecto si tienes una mala alimentación o entrenas mal, que son los fundamentos básicos. Pero seguir las estrategias que te he dado puede serte de mucha utilidad. ¿A que has aprendido algo?


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2 Responses to “Tres consejos nutricionales para quemar grasa”

  1. El articulo y las teorías están buenas pero realmente la lectura esta muy contradictoria, no es conciso en algunos términos.

  2. [...] principal fuente de combustible para los seres humanos es la comida. Esta es una necesidad primaria tan importante como respirar. [...]

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