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Todo sobre el Ciclismo Indoor

Las clases de ciclismo indoor se realizan con una bicicleta que simula una bicicleta de carreras y es diferente de la bicicleta fija o bicicleta estática.

La principal fuente de energía durante una clase de ciclismo indoor proviene del metabolismo aeróbico, así que es ideal para mejorar la salud cardiovascular y también ayuda en la pérdida de peso.

La duración de una clase de ciclismo indoor es de 45 a 60 minutos y es una de las clases más intensas que el gimnasio le puede ofrecer, el gasto calórico en una clase de ciclismo indoor puede ser de hasta a 700 cal / hora, dependiendo del metabolismo y del esfuerzo realizado.

Nombres de las clases de ciclismo indoor:


Ciclismo indoor, Class Bike, Indoor Cycling, RPM (clases pre-coreografiadas), Total Bike, Total Cycling, Spinning (clase con una metodología específica) y Top Ride (también con una metodología específica) son algunos de los nombres de las clases de Indoor Cycling que encontrará en los gimnasios. Algunos de estos nombres están registrados y las empresas propietarias exigen a los gimnasios un pago y una formación impartida por ellos, lo que hace que muchos gimnasios utilizen un nombre ligeramente distinto para las clases.

clase de ciclismo indoor

Clase de ciclismo indoor


¿Quién puede practicar ciclismo indoor?



Toda persona que no tenga restricciones médicas para el ejercicio y que tenga las rodillas y la columna vertebral sana es apto para participar en estas clases.

Al principio puedes encontrar algunas dificultades para seguir el ritmo de la clase, dado que estas clases requieren una buena condición física, tanto aeróbica como muscular. El consejo es terminar la clase!!

Trata de seguir al monitor, si te cansas, siéntate y disminuye la carga de la bicicleta, reduce la velocidad de pedaleo, pero no te detengas, no te rindas! Poco a poco tu cuerpo se acostumbrará al ciclismo indoor, tu estado físico mejorará, y cuando te des cuenta estará siguiendo el ritmo de la clase sin dificultad.

Olvídate de querer mejorar la condición física antes de apuntarte a las clases de ciclismo indoor. Puede ser cierto que tiene que mejorar tu condición física… pero para eso te apuntas a la clase de ciclismo indoor.

Recuerda los mandamientos del entrenamiento… especificidad de ejercicio, es necesario hacer la actividad en la que desea mejorar para mejorar en la misma.

También puedes organizar tu propio entrenamiento y entrenar en casa, está opción es más cara y recomendable sólo para gente con experiencia en ciclismo indoor porque necesitas saber los detalles de ajuste, la postura y los tipos de clases. Y, por supuesto, obtener una bicicleta para spinning cool!

Aprender a hacer ciclismo indoor:


1. Ajustar la bicicleta a la medida del cuerpo y la altura, altura del asiento, manillar y distancia entre asiento y manillar, no lo obvies! Las lesiones se asocian con una mala adaptación de los equipos.

2. Nunca pedalear sin carga

3. Mantener las rodillas en paralelo a la bicicleta de ciclismo indoor mientras pedaleas.

4. Al pedalear de pié mantener el culo y las caderas atrás.

6. Utilizar las pedaletas para empujar con el pie el pedal en su movimiento hacia arriba.

Como regular la altura de la bicicleta de indoor:


  • La altura del asiento debe ser igual a la cresta ilíaca (pequeños huesos situados en la parte delantera de la cadera);
  • La regulación  del asiento debe permitir mantener los pedales paralelos al suelo de froma que la rodilla esté alineada con el tobillo.
  • La distancia entre el asiento y el manillar debe ser aproximadamente el alcance de su antebrazo + dedos extendidos;
  • El manillar debe estar más alto que el asiento.
  • Estas son medidas de ajuste inicial, no hay garantía de que la bicicleta se ajuste perfectamente con ellas, lo mejor es sentarse, pedalear un poco y asegurarse de que todo está bien

Bicicleta de ciclismo indoor

Bicicleta de ciclismo indoor

Terminología y expresiones del ciclismo indoor:

Conocer algunos de los términos comúnmente utilizados por el monitor hará más fácil seguir la clase.

Cadencia = ritmo (en el caso de las clases está determinada por la música);
Carga base = La menor carga de la bicicleta, con el freno apoyado ligeramente en el disco;
Rodar = pedalear rápidamente;
RPM = revoluciones por minuto (se refiere a la bicicleta);
Doblar el ritmo = Cambiar el ritmo a 2 veces más rápido.
Partir el ritmo = Reducir el ritmo a la mitad.
Posición 1 = Apoyado en la parte central del manillar.
Posición 2 = Apoyado en la parte baja y alejada del manillar.
Posición 3 = Apoyado en la parte alta del manillar, en esta posición se pedalea de pié.

Clase de spinning

Clase de spinning

Tipos de clases de ciclismo indoor:

Aunque es un ejercicio cíclico es posible en gran medida variar el tipo de entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento y no hacer monótona la clase. Es interesante utilizar un monitor de pulso para ver si estamos llegando a nuestro objetivo y el esfuerzo está siendo el correcto. El esfuerzo puede ser por el aumento de la carga, la velocidad o una combinación de ambos añadido a la posición del cuerpo (de pie o sentado).

Entrenamiento de intervalos cortos: 80% ~ 92% FCmáx *.  Una cadencia de 110 a 55 RPM **

Alternar períodos de alta y baja intensidad, es controlada por duración de los esfuerzos. La duración del estímulo debe ser de 10 a 20 segundos y la recuperación entre los estímulos debe ser incompleta, de 3 a 4 veces el tiempo del estímulo. Recuperación de 3 a 5 minutos entre series. Utilice un máximo de 6 estímulos por serie de 2 a 5 series.

Entrenamiento de intervalos largos: 75% ~ 85% FCmáx  cadencia .- 110-55 RPM

Alternar períodos de alta y baja intensidad, es controlada por duración de los intervalos. Debe durar 1 ~ 2 min y la recuperación entre los intervalos de esfuerzo debe ser completa 2 a 3 veces el tiempo del esfuerzo. Recuperación de 3 a 5 minutos entre series. Utilice 2 a 4 esfuerzo por serie, 2 a 4 series.

Entrenamiento de intervalos aeróbicos: 70% ~ 80% HR máx. cadencia de 110 a 55 RPM

Alternar períodos de alta y baja intensidad, es controlada por duración de los intervalos. La duración de ser de 3 ~ 6 min y la recuperación entre los intervalos debe ser incompleta, de 1 a 2 minutos. No hay recuperación entre series.

Entrenamiento de fuerza 75% ~ 85% FCmáx. cadencia de 85 a 55 RPM

El trabajo puede ser: continuo (misma carga, mismo ritmo), incremental (mantener el ritmo y el aumento de la carga) o disminuyendo (aumentando el ritmo y se mantiene la carga). La recuperación es completa y incluso en la recuperación se trabaja la fuerza.

Entrenamiento de alta Intensidad 80% ~ 92% FCmáx. cadencia de 110 a 55 RPM

El nombre lo dice todo .. clase muy cansada simula una carrera. La recuperación es incompleta.

Entrenamiento de resistencia 70% ~ 80% FCmáx. cadencia de 110 a 95 RPM

Permanecer la mayor parte del tiempo sentado. La frecuencia cardiaca debe ser constante, no debe variar más de 3 pulsaciones por minuto (BPM).

Entrenamiento fartlek 70% ~ 92% FCmáx. cadencia de 110 a 55 RPM

Mezcla todos los tipos de clase. Es lo que pide la música!

Abreviaturas:

* FC max: frecuencia cardiaca máxima.  ** RPM: revoluciones por minuto


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