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Tecnicas de elite polemicas

Hoy vamos a hablar de algunas técnicas que en su día fueron empleadas para optimizar los rendimientos de algunos deportistas de elite. Aún se siguen utilizando hoy en día…

Cuando nuestro entrenamiento está ya muy avanzado , y se puede decir que estamos en la elite, seguir avanzando es una auténtica guerra, y por desgracia la mayoría de la gente termina perdiendo esta guerra. Cuanto más fuerte seas, más difícil es progresar y cuando llegamos al punto en que lo básico no es suficiente, se impone intentar algo diferente. Éstas son algunos de las técnicas que han sido utilizadas para crear al más fuerte los seres humanos del mundo.

Técnica de los dobles

Este es un método traído a la vida por el entrenador canadiense Pierre Roy. El método también se ha utilizado en diferentes protocolos de entrenamiento de resistencia en la antigua Unión Soviética. Se trata de hacer concentrar los ejercicios en los que se desea aumentar la fuerza, dos veces en el entrenamiento: una vez al comienzo y otra al final de la práctica.

Este enfoque promueve la coordinación y la eficiencia neural, maximizando el control muscular para generar más fuerza.

Hacer más series en el primer ejercicio del entrenamiento ayuda, pero no optimiza la coordinación motriz y la eficiencia neurológica. Haciendo el ejercicio dos veces en el mismo entrenamiento se logra hacer trabajar con mayor eficiencia al sistema nervioso, con lo que se coadyuva a mantener la coordinación intra y extramuscular.

Series agrupadas (clusters)

Este método fue popularizado por Charles Poliquin y es el método que la mayoría de los levantadores olímpicos usan.

Un grupo (o una serie agrupada) es una serie con un conjunto de repeticiones dividido en repeticiones únicas con solo con una breve pausa entre ellas. Por ejemplo, haces una repetición, esperas diez segundos y haces otra, esperas diez segundos, haces la repetición, esperas diez segundos, y así sucesivamente.

Los atletas olímpicos entrenan así porque en los ejercicios de competición tienen que levantar el peso, dejar caer la barra y repetir el proceso cada vez.

La premisa de las series agrupadas es que te permiten hacer más repeticiones, consideradas porcentualmente. Porque diez segundos es suficiente para una regeneración parcial de ATP, la limpieza de los metabolitos y la recuperación del sistema nervioso.

Es posible que desees hacer dos o tres repeticiones con una carga dada. Si puedes hacer press de banca con 140 kg de tres repeticiones, trata de hacer cinco o seis repeticiones con la técnica del cluster.

Es importante recordar que puedes poner la barra en el soporte entre cada repetición.

Las series agrupadas son muy exigentes con el sistema nervioso central, por lo que hay algunas reglas que se deben seguir: no hagas más de un cluster por grupo muscular y establece un máximo de tres o cinco. (Series de clúster y no repeticiones)

Técnica de sujeción

Esta técnica fue utilizada por muchos atletas del culturismo y de halterofilia en los años 80. El Dr. Fred Hatfield recomendaba utilizar esta técinca en la arrancada. Consistía en hacer un levantamiento al 110% de la carga máxima de cada persona en un ejercicio y sólo al final del entrenamiento.

La técnica consiste simplemente en asegurar el peso en la posición inicial del movimiento. Por ejemplo, pones el 110% de tu máximo en la barra de press de banca, levantas la barra del soporte y aguantas asegurando la barra no más de 5-10 segundos.

Este método te permite acostumbrarse a cargas más pesadas de lo normal sin peligro de lesiones. Hacer una repetición máxima y soportarla es a menudo una cuestión más psicológica que física. Acostúmbrate a cargas más pesadas y conseguirás ir, poco a poco, aumentando tu capacidad de levantamiento.

Técnica de cargas pequeñas

La idea de la técnica de carga pequeña fue creado por el Dr. Mel Siff y no deja de ser otro juego mental en contra de los pesos. Consiste en cargar la barra con platos pequeños, y no grandes, y cuanto más desordenadamente hayamos cargado la barra, mejor.

Normalmente, si deseas cargar la barra con 100 kilos usarías 4 discos de 20 kg (teniendo en cuenta que la barra sea igual a la olímpica y pese 20 kg también). El método de las cargas pequeñas implica que cargues la barra con discos más pequeños , y a ser posible sin guardar el orden decreciente que siempre establecemos. Por ejemplo: 20,10,5,10,5,5,3,2,10,2,3,5. Como ves si lo sumas, el resultado es el mismo, pero de forma más confusa. La distribución en los lados, eso sí, debe ser la misma.

Este método, aunque parece una solemne estupidez, elimina la intimidación psicológica que algunas personas padecen. Algunas personas simplemente están mentalmente bloqueadas por el gran peso de los discos colocados en la barra. Por alguna razón, cargar la barra con discos de menor peso es menos intimidante y algunas personas pueden hacer las repeticiones con mucha más confianza. Y no te creas inmune a este efecto, porque son el subconsciente y el sistema nervioso los que están actuando en estos supuestos, no nuestra lógica. Es un proceso que no controlamos de forma consciente.

Conclusión

Estas técnicas pueden servirte de ayuda, pero si las utilizas debes hacerlo siguiendo un riguroso plan de entrenamiento y siempre, no cómo algo ocasional para ver qué pasa. Son técnicas muy concretas que se han desarrollado para profesionales, y desde un punto de vista neurológico.


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One Response to “Tecnicas de elite polemicas”

  1. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.Por cierto diez segundos de descanso no significan colgar la barra tomar una bebida hablar con la chica que esta haciendo spinning mirar al reloj volver a la barra echarnos tiza en las manos ajustar el cinturon hablar con nuestro companero de entreno y hacer la siguiente serie. bueno es dificil soltar la barra rapidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra empezando los 10 segundos de descanso.Si escogemos un ejercicio como el no estaremos usando los suficientes musculos como para permitirnos sobrevivir en el ultimo minuto solo conseguiriamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. En los 4 minutos que dura el entrenamiento es facil que se consigan de 64 a 70 repeticiones y esto ensena al sistema nervioso mejor que una presentacion de powerpoint.La barra ha de sostenerse frente al cuerpo con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las claviculas con los codos en alto.

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