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Tabla de ejercicios para muscularse en el invierno

Principios del entrenamiento en la fase de cutting

En la fase de cutting, aumentamos las repeticiones de 10 a 15 o incluso 20 por grupo muscular, ¿verdad? Estás equivocadísimo. Haz esto y necesariamente tendrás que reducir el peso utilizado. A su vez, esto significa que los músculos van a soportar menos tensión y estarás trabajándolos mucho menos. No cometas este error. Ahora te voy a explicar lo que tienes que hacer en la fase de cutting, esto es, cuando te limitas a mantener el cuerpo (que suele coincidir con el periodo invernal).

Y es que en esta fase tú te encuentras en un estado de privación de la energía y tu cuerpo desesperadamente quiere comer más para obtener más energía – tu masa muscular “quiere mantenerse”. Todos sabemos que la grasa no consume ninguna energía, sino que se almacena en el cuerpo, funcionando sólo como reserva. Vamos a ilustrar más o menos cómo funciona:

Tu vehículo tiene un tanque de combustible de 50 litros y una reserva de 5 litros. Imagínate que el depósito de combustible es tu masa muscular y la reserva es tu porcentaje de grasa. ¿Cómo funciona el coche? Pues después de que se queda sin combustible, el coche empieza a utilizar la reserva, cualquiera lo sabe. El cuerpo humano es igual. A menos que tengas mucho cuidado con tu alimentación y entrenamiento, tu cuerpo va a quemar la masa muscular antes de llegar a la grasa total. Eso es porque los músculos consumen una cantidad colosal de energía simplemente para seguir existiendo allí, para mantener el tamaño que tienen.

Además de la dieta, el entrenamiento será la base de todo. Se aumentará, en consecuencia, la intensidad del entrenamiento de pesas. Por más controvertido que parezca, la idea es bastante sólida: el cuerpo debe recibir un entrenamiento intensivo para poder preservar la masa muscular.

¿Y cómo es este entrenamiento?

El entrenamiento

Como sabemos, implican un intenso entrenamiento y ejercicios pesados compuestos. Esto significa peso muerto, sentadilla y press de banca, los Tres Grandes del Culturismo. Son los ejercicios que más consiguen que los músculos del cuerpo crezcan y hacen participar a un elevado número de músculos en su ejecución. Prefiero pesas en barra, también, ya que suponen trabajar más grupos musculares que las mancuernas y permite compensar tu lado débil con tu lado más fuerte.

Y ¿cómo es el entrenamiento? Simple, rápido e intenso. He aquí un programa de ejemplo. Tu genética, necesidades, capacidades determinarán cómo lo ajustas a ti. Utiliza el ejemplo siguiente como guía:

DÍA 1 – Espalda

Levantamiento de peso muerto – 4×6-8

Extensiones en barra fija – 50 reps en las series que sean necesarias

Remo unilateral
con mancuernas – 4×6-8

Remo sentado en aparato (no en polea) – 4×6-8

DÍA 2 – Pecho

Press de banca con mancuernas – 4 × 6-8

Mancuerna inclinado press de banca – 4 × 6-8

Press de banca con mancuernas declinado – 4 × 8-6

Crucifijo inclinado – 4 × 6-10

DÍA 3 – Piernas

Libre en cuclillas – 4 x 6-8

Press de pierna – 4 × 8-10

Extensiones de rodillas – 4 × 8-10

Flexión de piernas – 4 × 8-10

Pantorrillas- Lo que te funcione mejor

Día 4 – Bíceps y tríceps

Bíceps

21s – 3 sets

Curl en banco inclinado (mancuernas) – 4 × 8-6

Curl alterno - 4 × 6-8

Tríceps

Buceo en banco – 4 × 6-10

“Skull Crusher” o Tríceps con desarrollo apoyándose en la nuca  – 4 × 6-8 (cuidado con la ejecución)

Tríceps cerrado – 4 × 6-8

Tirada inversa en la polea – 4x-8-10 (ayuda a formar el total del tríceps)

DIA 5 – Hombros

Desarrollo frontal con mancuernas – 4 × 6-8

Desarrollo con una barra detrás del cuello – 4 × 6-8

Laterales con mancuernas progresivas – 4 × 6-8

(Opcional) Desarrollo en la máquina – 4 × 8-6

Abdominales

Los abdominales deben ser entrenado tres veces por semana (con un día de descanso entre cada sesión de ejercicios abdominales), con un énfasis dividido entre el abdomen superior, inferior y losoblicuos. También es muy útil añadir ejercicios para el músculo transverso abdominal, siempre ignorado en los entrenamientos. Este músculo se alcanza sólo con los ejercicios isométricos. Se puede hacer en sábado o domingo, dependiendo de cómo es tu rutina. También se puede hacer durante la semana sin ningún problema. Los ejercicios para la transversal son desagradables y tediosos, pero vale la pena hacer algunas investigaciones sobre el tema.

Hay que hacer pocas repeticiones, y, obviamente, con una alta carga. Esto se debe a que son la mejor opción para el fin de preservar la masa muscular (e incluso ganar más)

¿Y el ejercicio aeróbico?

Todos sabemos que el ejercicio aeróbico es necesario en la fase de cutting, a menos que tengas una genética mutante. Yo personalmente soy partidario de hacer aeróbico de baja intensidad pero en ayunas. O casi en ayunas: aminoácidos esenciales, BCAA y / o glutamina y leucina, o solo o una mezcla de todo esto antes de ejecutar / ciclismo / natación / etc. Debes garantizar un suministro adecuado de aminoácidos para que tu cuerpo, durante la actividad física, evite llegar al catabolismo…


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One Response to “Tabla de ejercicios para muscularse en el invierno”

  1. [...] del famoso culturista Coleman de Triceps, el video de Arnold Schwarzenegger fumando marihuana o una Tabla de ejercicios para muscularse en el invierno, y por supuesto el triunfo de Phil Heath ganador del Mr Olympia [...]

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