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Series alternas

A medida que avanzamos en el entrenamiento aumenta la necesidad de encontrar nuevas maneras de entrenar más duro y más intensamente en la misma cantidad de tiempo. Para lograr esto se suele subir el volumen y / o la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, hay una técnica que utiliza estos dos principios de eficiencia y mejoría, al mismo tiempo. Estamos hablando del sistema de “series alternas”, que consta de dos ejercicios para diferentes grupos musculares como si fuese un “Super Set”.

Técnicamente, un sistema estupendo consiste en hacer dos ejercicios que traten el mismo grupo muscular tras otro sin descanso. Por ejemplo, podrás hacer entrar en calor esos músculos con un cierto número de repeticiones y luego ir al banco scott sin descanso. Esto sería un Super Set.

Los Super Sets son un gran sistema para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Con estas técnicas, además de aumentar la intensidad, el volumen se incrementará también.

Las series alternas son, básicamente, Super Sets, sólo que utilizan grupos musculares distintos y usan periodos de descanso normales entre serie y serie. Un ejemplo sería hacer pesas, descansar un minuto y trabajar con la polea de tríceps, descansar un minuto y repetir el proceso. Debes ir alternando los dos ejercicios hasta completar el número de series que harías normalmente.

Cuando se entrenan dos o más grupos de músculos en el mismo díahaciendo la serie de la manera tradicional, es decir, haciendo todas las series de un ejercicio antes de ir a otro ejercicio y hacer todos los ejercicios de un grupo y, a partir de entonces, ir a otro, va a generar una gran inestabilidad en el nivel de intensidad del entrenamiento impuesta a cada grupo muscular. La variación entre cada grupo de músculos es muy grande.

Obviamente, siempre entrenarás con más intensidad el grupo de músculos ejercitados en primer lugar, dado que con el entrenamiento van disminuyendo los niveles de energía y  la fuerza. Al llegar al segundo grupo de músculos, el entrenamiento probablemente no tendrá la misma intensidad.

Utilizar series alternas te permite entrenar dos grupos de músculos con la misma intensidad, y este mejor equilibrio aumenta el volumen de entrenamiento. Arnold Schwarzenegger era un gran fan de esta metodología, al igual que muchos otros culturistas de antaño.

He aquí un ejemplo:

Digamos que vas a entrenar pecho y espalda el mismo día. Que vas a hacer 5 series de paralelas en el pecho y 5 series de barra fija para la espalda. En un entrenamiento tradicional se vería así:

Paralelas:
Serie 1 – 15 repeticiones
Serie 2 – 15 repeticiones
Serie 3- 12 repeticiones
Serie 4- 10 repeticiones
Serie 5- 8 repeticiones

Barra fija:
Serie 1 – 12 repeticiones
Serie 2 – 10 repeticiones
Serie 3- 8 repeticiones
Serie 4- 6 repeticiones
Serie 5-5 repeticiones

Cuando estés llegando al final de la serie cada año, seguro que estaría en la resistencia debido a la fatiga muscular. Pero si había hecho estos dos ejercicios con la serie alterna, podría haber obtenido más fuerza que se aplica en mayor medida en los dos ejercicios y hacer más repeticiones por conseguir ambas cosas.

Ahora veamos un ejemplo de cómo estos dos ejercicios se realizan con series alternas:

Paralelas: Serie 1 – 15 repeticiones
Barra fija: Serie 1 – 15 repeticiones

Paralelas: Serie 2 – 15 repeticiones
Barra fija: Serie 2 – 15 repeticiones

Paralelas: Serie 3-12 repeticiones
Barra fija: Serie 3-12 repeticiones

Paralelas: Season 4 – 12 repeticiones
Barra fija: Season 4 – 12 repeticiones

Paralelas: Serie 50 a 10 repeticiones
Barra fija: Serie 5 – 10 repeticiones

En el ejemplo anterior podrías ser capaz de hacer más repeticiones en la última serie, dado que alternando las series mantienes la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Y lo mejor de todo es que el tiempo de entrenamiento, el número de series y el trabajo son los mismos. Pero el esfuerzo realizado es menor si realizas las series alternas.

Las series alternas trabajan mejor los músculos antagonistas.

Ejemplos de los músculos que son afines y antagonistas:

Espalda y pecho
Bíceps y tríceps
Cuádriceps y posterior
Abdomen y lumbar

No tienes por qué limitarte a la utilización de esta técnica con un solo ejercicio por grupo muscular. Puedes utilizar la técnica en cada entrenamiento.


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2 Responses to “Series alternas”

  1. con series alternas descansas pocos segundos trabajas el otro musculo y regresas al primero y de ahi pasas al segundo musculo se repite Yo entreno 4 musculos y termino en menos de 1 hora solo me fijo en el total de series por musculo generalmente hago de 5 a 8 series sumando por sesion de 20 a 32 series Endorfinas de felicidad,chau

  2. David… eso es un entrenamiento de series muy duro. Yo no creo que lo aguatara.

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