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Rutinas de adaptación para principiantes

Cuando una persona lleva tiempo sin hacer ejercicios o directamente es un principiante en el gimnasio, la mejor manera para poder empezar a entrenar es poco a poco, el cuerpo y la mente debe acostumbrarse para que pueda aceptar los nuevos impulsos sin que se llegue a sufrir alguna lesión.

Esta adaptación debe tener como fase inicial desde 4 a 16 semanas, una de las mejores formas de realizar los ejercicios es contar con cargas que sean progresivas, tales como pesas, tobilleras, los aparatos de musculación y los músculos deberán ejercitarse en lo posible con ejercicios multiarticulares.

Además de estar trajando la fuerza se podrá realizar combinar caminatas, los trotes cortos y los ejercicios de estiramiento donde se ganará flexibilidad. Se debe buscar la adaptación de los músculos, del aparato cardiocirculatorio y de respiración.

La primera etapa de la preparación de los ejercicios en este plan de entrenamiento debe contar con la adaptación de las estructuras, los tendones, las articulaciones, los huesos ya que por medio de estos se estará estimulando a los músculos.

Será muy importante antes de empezar a realizar los ejercicios poder conocer como se realizan de manera correcta, las posturas para lograr un mejor desarrollo en un futuro plan de entrenamiento.

Esta es una rutina de ejercicios de adaptación para principiantes en el gimnasio, pero antes no olvides hacer una consulta previa al médico

Rutina de adpatacion para principiantes:

  • Caminata o bicicleta.
  • Ejercicios de estiramiento.
  • Circuito en sala de musculación.
  • Pectorales realizar dos series de 12 repeticiones.
  • Cuádriceps, camilla dos series de 12 repeticiones.
  • Deltoides vuelos laterales 2 series x 12.
  • Dorsaleras 2 series x 12.
  • Gemelos realizar dos series de 20 repeticiones.
  • Los tríceps, dos series x 12.
  • Glúteos realizar dos series con 25 repeticiones, se debe intercalar las piernas.
  • Los bíceps con mancuernas, 2 series x 12.
  • Los espinales, 2 series x 15.
  • Caminar o trotar durante 5 minutos.

Será de suma importancia hacer este circuito turnando un ejercicio del tren superior con otro del tren inferior.

Esta rutina puede separarse en dos etapas y en dos días a la semana.

Los ejercicios para estirarse y relajarse.

El plan 2 es para los principiantes que han realizado los ejercicios del plan 1 con una extensión de entre 4 a 6 semanas.

Rutina de adaptacion 2 para principiantes:

  • Caminata o bicicleta fija.
  • Estramientos.
  • Círculo para la sala de musculación.
  • Usar el step, 3 series de 10.
  • Las flexiones de brazos c/s rodillas, hacer 3 series de 10.
  • Dorsaleras, 3 series de 20.
  • Vuelos laterales, 3 series de 20.
  • Los bíceps con mancuernas, 3 series x 20.
  • Los abdominales, hacer 3 series de 30.
  • Los espinales 3 series de 25.

Como en el caso anterior hacer un circuito y alternar el tren superior con otra del tren inferior, se pueden separar en dos rutinas y dos veces a la semana.

Caminar o correr por lo menos 10 minutos y además los ejercicios de estiramientos.

Ya por último no olvides nuestros consejos para elegir gimnasio.

ejercicios de adaptacion


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