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Rutina para principiantes

Esta rutina de entrenamiento con pesas está pensada para principiantes, gente que se inicia en el entrenamiento o que lo retoma despues de largo tiempo de inactividad.

Recordad que entre sesiones debeis descansar al menos un día. Despues de entrenar es buena idea tomar un zumo natural y agua abundante, tampoco estaría mal un platano por su contenido en potasio y el tipo de hidratos de carbono que contiene.

En la columna de comentarios de la tabla os aconsejo que pongais, entre otras cosas, el peso con el que llegais a hacer todas las repeticiones. Con dificultas pero que podais hacerlas todas.

La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra. Ya os proporcionaré la siguiente tabla para los que os animéis.

Rutina de entrenamiento para principiantes

TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes

3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.

Músculo Ejercicio Series/Reps. Descanso

Comentarios

Pecho Press en maquina 3 x 12-15 1 min.

Espalda Remo en maquina 3 x 12-15 1 min.

Hombros Press en maquina 3 x 12-15 1 min.

Muslo -Femoral Prensa 3 x 12-15 1 min.

Femorales Curl acostado en maquina 3 x 12-15 1 min.

Tríceps Extensiones en maquina 3 x 12-15 1 min.

Bíceps Flexión en maquina Scott 3 x 12-15 1 min.

Gemelos Elevación de talones de pie 3 x 15-20 1 min.

Abdominal Encogimientos en maquina 3 x 15-20 1 min.


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15 Responses to “Rutina para principiantes”

  1. Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: Esta rutina de entrenamiento con pesas está pensada para principiantes, gente que se inicia en el entrenamiento o que lo retoma despues de largo tiempo de inactividad. Recordad que entre sesiones debeis descansar al menos un ….

  2. [...] la tensión en esta zona del cuerpo, os recomendamos que incluyáis estos ejercicios en vuestra rutina de entrenamiento para conseguir fortalecer el [...]

  3. [...] este video de youtube puedes ver una pequeña introduccion de zumba para principiantes. Empieza con un ritmo sencillo como es el merengue y continúa con la samba con tre pequeños pasos [...]

  4. tantos musculos en un solo dia? producen quemar proteina y pierdo musculo

  5. Hola David, el número de ejercicios no es alto. Si lo es el número de músculos que se trabajan, se trata de una tabla de cuerpo entero o tabla para romper agujetas. Este tipo de ntrenamientos es adecuado para principiantes que se estrenan en el gimnasio, una tabla dividida con entrenamientos intensos de cada grupo sería contraproducente y les produciría unas agujetas que harían que no volvieran a entrenar en semanas.
    Es una tabla de cuerpo entero completa y sencilla de ejecutar con movimientos y ejercicios en máquina, además de un predominio de ejercicios multiarticulares dirigidos a un entreno completo.
    La proteina no se quema más que cuando dejan de estar disponibles otros nutrientes, y eso no sucederá con esta tabla. Para ganar masa muscular es bueno tomar proteinas despues del entrenamiento, pero hablamos de principiantes, yo no lo haría hasta llevar un par de meses entrenando por lo menos.
    Si en tu caso ya tienes una masa muscular importante entonces no eres tan principiante y debería optar por una tabla dividida.
    Un saludo

  6. Se ve bien, apenas entre al gimnasio y lo principal es perder los 3-4 KG ke tengo en el abdomen.
    Empezare a hacer HIIT en eliptica, es bueno combinarl con la rutina? El mismo dia? dias diferentes?
    O ke me recomienda?, kiero perder esa barriga sin perder musculo, ya soy muy delgado.

    Gracias

  7. Creo que la rutina se ve muy bien, yo ya he ido al gimnasio durante 6, 7 meses, y pues he visto pocos resultados, pero me han dicho que si he adelgazado, y por vacaciones de diciembre yo no hice ejercicio por cuestiones de andar viajando y que no me daba tiempo, mido 162 y peso 75 kg, y quisiera saber que ejercicios me recomiendas para comenzar a quemar grasa mas rapido, y empezar otra vez con el crecimiento de masa muscular

  8. esta muy bueno pero no dice cuando peso en cada serie… cuanto peso hay q levantar si uno es principiante

  9. Hola Jairo. Es que no se puede sar un peso sin saber tu situación, se deberia realizar antes de dar un peso para levantar una prueba de esfuerzo (1 repetición con el maximo peso posible).
    Por eso se da el numero de repeticiones. Debes de ser capaz de acabar las series con el numero de repeticiones indicado pero sin ir sobrado. Las ultimas repeticiones te tienen que costar mucho, que casi no puedas hacerlas.
    Un saludo.

  10. [...] trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas [...]

  11. es malo ir toda la semana al ginecio

  12. Darwin fajardo on marzo 22nd, 2012 at 3:57 am

    Hola mo npmbre es Darwin la verdad quiero UN consejo u ver que rutina me puede fincionar mejor, tengo masa muscular poca a pesar que tengo 7 anos de entrenar siento que he fallado en algo.

  13. Darwin fajardo on marzo 22nd, 2012 at 3:58 am

    Me puedes dar UN consejo, soy fanatico a lps hierros pero se que no es nada facil estar bien

  14. Darwin fajardo on marzo 22nd, 2012 at 3:59 am

    Porfa mandame una rutina a mi correo.

  15. Darwin fajardo on marzo 22nd, 2012 at 4:02 am

    Las rutinas

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