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Rutina de pesas para principiantes

Los principiantes en el gimnasio deben dar prioridad a la ejecución correcta de los ejercicios y a la adaptación de los músculos.

Lo más habitual es que una tabla para principiantes incluya ejercicios para todo el cuerpo a realizar en una misma sesión, lo que se conoce como una tabla de cuerpo entero.

El número de repteciones suele ser más elevado que en aquellos practicantes que ya tienen una cierta experiencia en el gimnasio, no así el número de series.

Los pesos deben ser razonables, no intentar cargar demasiado peso. En esta fase todavía estamos aprendiendo los movimientos y la ejecución correcta de los ejercicios, así que hay que usar pesos que podamos manejar bién.

En caso de duda empezar con un peso inferior. Lo más importante es hacer bién el ejercicio y coger la mecánica de ejecución para no implicar otros músculos distintos a los que deberíamso usar en el ejercicio o, lo que es peor, lesionarnos por hacer mal los ejercicios con pesas.

La duración de esta rutina para principiantes dependerá de la adaptación de cada uno, pero un tiempo razonable son tres meses. Los pesos que utilizaremos irán variando, a medida que nuestros músculos se adapten al ejercicio podremos ir metiendo más peso.

Lo mismo se puede decir de la frecuencia con la que acudiremos al gimnasio. Depende de cada uno, pero una buena norma puede ser tres días por semana con uno de decanso entre ellos. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.

Puede que el principiante en el gimnasio se vea con fuerza y con ganas de ponerse fuerte en poco tiempo, pero lo mejor es ir poco a poco para evitar lesion y el sobreentrenamiento. Aprender a hacer bién los ejercicios y darle tiempo al cuerpo a adaptarse.

Un buén consejo, que se cumple con esta tabla de ejercicios para principiantes, es entrenar primero los grupos musculares grandes y por último los grupos musculares pequeños. Primero entrenar piernas, espalda, pecho y hombros y por último entrenar biceps, triceps, abdominales y lumbares.

Rutina de entrenamiento para principiantes:

TABLA PARA PRINCIPIANTES

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla 3 12-15
Gemelo de pié 3 12-15
Press de banca 3 10-12
Jalones polea alta 3 10-15
Press tras nuca 3 10-12
Triceps en polea 3 10-12
Curl de bíceps con barra 3 10-12
Abdominales 3 15-20


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3 Responses to “Rutina de pesas para principiantes”

  1. Información Bitacoras.com…

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  2. [...] *Descansar bastante. Esto significa dormir por lo menos 8 horas diarias (o lo que nuestro cuerpo requiera), así como también darnos días de recuperación durante la semana. Trabajar demasiado puede causar fatiga y, posiblemente, los síntomas de sobreentrenamiento. [...]

  3. [...] ejercicio es ideal para principiantes ya que es muy fácil de hacer y permite prepararse para ejercicios más complicados. El número de [...]

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