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Principales Factores de un Entrenamiento

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Uno de los motivos de mayor preocupación entre los culturistas es la definición muscular, pues es uno de los ítems que hará la diferencia en el resultado de una competencia y es uno de los asuntos que más causan dudas en relación a la alimentación principalmente.

Antes de iniciar el tema sobre la definición muscular es conveniente plantear algunos puntos importantes:

El sistema muscular es formado por los músculos esqueléticos (estriados), cardíaco y lisos.

Sus elementos anexos son los tendones, vasos sanguíneos, ligamentos, aponeurosis y fibras nerviosas.

Los músculos son la parte contráctil y los elementos anexos forman un sistema de palancas.

El tejido muscular es constituido de 75% de agua, 20% de proteína y 5 % de minerales, glicógeno lípidos y de compuestos nitrogenados no proteicos (creatina, ATP y ADP).

Para nuestro asunto, nos interesan los tipos de fibras musculares envueltas en el ejercicio. Existen dos tipos básicos de fibras: Las blancas de contracción rápida (CR) que son requeridas principalmente en las actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas) y las rojas de contracción lenta (CL) que son usadas preferentemente en las actividades continuas y prolongadas (aeróbicas).

La función principal del músculo esquelético es la contracción y para eso es necesaria la energía.

La generación de energía para la actividad física proviene del ATP (adenosina trifosfato) que es sintetizado por dos fuentes de energía básicas: proceso anaeróbico (aláctico) y proceso aeróbico (láctico)

El proceso que nos interesa en este caso es el anaeróbico aláctico y láctico, pues son predominantes en las actividades de corta duración y alta intensidad, como es el caso del culturismo.

Estos procesos son considerados anaeróbicos porque generan energía de forma rápida a partir de reacciones químicas que no necesitan de la presencia de oxígeno.

Los dos procesos juntos proveen energía para aproximadamente 3 minutos de actividad extenuante (tal el caso de los ejercicios con pesas)

El crecimiento muscular y la definición de los músculos en respuesta al entrenamiento con pesas es decurrente del aumento de las fibras musculares y al aumento significativo de la concentración de glicógeno (ATP y CP) dentro de las células.

El entrenamiento con pesas envuelve principalmente las fibras de contracción rápida (CR) y en menor cantidad las fibras de contracción lenta (CL). Este tipo de entrenamiento produce dos tipos de sobrecarga.

Tensorial: que es la tensión surgida durante la contracción de los músculos durante el ejercicio.

Metabólica: que es resultante de los procesos de producción de energía dentro de las células.

Para el entendimiento del proceso de definición muscular, debe tenerse estos conceptos descriptos bien asimilados.

La sobrecarga metabólica estimula el aumento del acopio de glicógeno y agua dentro de las células y el resultado de ese aumento es la consistencia del músculo mas firme y tonificado.

El cúmulo de agua es resultante del aumento de la resíntesis de glicógeno muscular depredado durante el entrenamiento, lo cual ocurre en el período de recuperación después de la actividad, este cúmulo puede triplicarse en una persona entrenada en relación a un sedentario. Cada gramo de glicógeno sintetizado produce 3 gramos de agua, de allí este cúmulo mayor de agua para definición muscular se utilizan repeticiones más altas, cargas menores e intervalos más cortos para conseguir una tonificación y vascularizacion ideales en los músculos.

Este tipo de entrenamiento es conocido como entrenamiento de resistencia muscular localizada. En el entrenamiento de definición muscular, las proteínas contráctiles y los compuestos de energía (ATP, CR y glicógeno) aumentan sin aumentar la cantidad de mitocondrias (conocidas como la usina de producción de energía de las células) dentro de las fibras musculares entrenadas, pero es respuesta no perjudica el desempeño en las actividades de fuerza y potencia.

En resumen, no altera la composición básica de fibras musculares (CR y CL) pero si la consistencia del músculo por la acumulación de glicógeno y agua principalmente.

En la alimentación se debe tener en mente algunos de estos principios:

Consumir carbohidratos complejos (papa, pastas, arroz, cereales en general y suplementos a base de maltodextrina) importante para la resíntesis del glicógeno muscular y hepático.

Disminuir considerablemente el consumo de sal, pues retiene los líquidos en los compartimentos extracelulares haciendo difícil la definición de los músculos.

Evitar en este período (de preparación) el consumo de alimentos altos en grasa y frituras, pero mantener la ingestión de pequeñas cantidades de aceite de oliva para el abastecimiento de ácidos grasos esenciales.

Utilizar proteínas de alto valor biológico en cantidades normales, evitando las que son acompañadas por mucha grasa como la bovina. Consumir pescado (atún en salmuera por ejemplo, retirándole el agua salada lógicamente), carnes blancas y suplementos proteicos.

Consumir una cantidad moderada de verduras y frutas para mantener el abastecimiento de fibras, vitaminas y minerales.

Mantener el consumo de líquidos, para evitar la deshidratación y sus consecuencias. No hay estudios que comprueben beneficio alguno a nivel físico que provoque un beneficio inmediato en el cuerpo del culturista.

En fin, para una definición muscular, se debe tener una rutina de entrenamiento y alimentarse bien de forma planeada, si fuera posible con orientación de un profesor de educación física especializado y del nutricionista.


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