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Power Reps

Cuando se trata de entrenamiento con pesas en general hay dos escuelas de pensamiento. En primer lugar tenemos el típico entrenador personal o experto que dice que debes hacer todos los ejercicios con pesos moderados y ejecutar el movimiento de manera lenta y controlada. Y después tienes la opinión de otros, partidarios de usar movimientos más explosivos sacrificando un poco la forma de ejecución y elevando las cargas en los ejercicios. ¿Cuál es el adecuado y cuál se debe utilizar en tu entrenamiento?

Como muchas cosas en el entrenamiento, no hay una respuesta buena o mala a esta pregunta. Todo depende de la persona, el estado del entrenamiento, el nivel de experiencia y el objetivo.

Obviamente, los principiantes, que necesitan para aprender a hacer los ejercicios correctamente, deben entrenar menos en cantidad y más en calidad. En esta etapa es necesario ir paso a paso y acostumbrarse a todo el proceso formativo y a cómo el cuerpo responde a él.

Pero poco a poco te vuelves más fuerte y empiezas a levantar pesos más elevados. Descubres que tu técnica también debe evolucionar. La técnica que utilizas para levantar 45 kg en press de banca es totalmente diferente de la que se utiliza para levantar más de 130kg. A medida que se vuelven más fuertes, más músculos entran en juego, es necesario prestar más atención a la posición del cuerpo, tu forma de contraer los músculos durante el ejercicio, la preparación mental, etc.

Si tienes la oportunidad de asistir al entrenamiento avanzado de algunos atletas, te darás cuenta de que la mayoría no utiliza un ritmo excesivamente lento y controlado. De hecho, la elevación de un peso de manera lenta y controlada no es muy natural, no se produce a menudo en el levantamiento de pesas y tampoco es la forma natural, pues nuestros músculos no se han diseñado para actuar así.

Los que apoyan que la ejecución esté totalmente controlada y partidarios de realizar de forma lenta el ejercicio tienen razón en muchas cosas, pero a veces olvidan que nuestro cuerpo está diseñado para hacer movimientos rápidos y explosivos.

Fuerza en el mundo real

Antes de continuar, vamos a ver algunos ejemplos de las actividades realizadas en el mundo real. Cosas como correr, saltar, lanzar, etc. Todos requieren velocidad, fuerza y explosividad. Para probar esto,ponte de pie ahora y trata de saltar lo más alto posible, pero trata de hacerlo de una manera lenta y controlada. Ni siquiera se puede conseguir,apenas, despegar los pies de la tierra.  ¿Alguna vez has visto a un jugador de béisbol golpeando una pelota con el bate de forma lenta y controlada? Por supuesto que no. Él va a utilizar la fuerza, la velocidad y explosividad para golpear la pelota lo más lejos posible. ¿Qué tal un boxeador que golpea al adversario lenta y controladamente? Seguramente no tendrá mucha fuerza en el golpe.

Y algunos ejemplos fuera de los deportes. Piensa acerca de cómo encender una moto sin arranque eléctrico.Tienes que usar la fuerza, velocidad y explosividad. Bueno, el resultado es que incluso el mundo real requiere fuerza, velocidad y explosión. Así que ¿por qué la forma más adecuada de ejecutar un ejercicio va a ser de manera lenta y controlada?

Sé que algunos chicos (por lo general los chicos nuevos en el gimnasio, impulsados por el ego y por demasiada testosterona) entrenan de forma explosiva y lo que hacen es lesionarse, pero es que entrenar con cargas elevadas y de forma explosiva no quiere decir que haya que hacerlo mal. Naturalmente, este tipo de entrenamiento sólo se puede dar en un nivel avanzado, y entre gente preparada físicamente.

Hay una zona neutral entre los dos extremos, donde se puede entrenar muy duro y tratar de mantener el buen nivel en la ejecución del ejercicio, todo al mismo tiempo. Para ver algunos ejemplos claros de esto, observa en esta página cómo entrenan culturistas como Ronnie Coleman,  sólo por nombrar uno. también nos vale Joe Weider.

En estos videos se puede ver claramente que está levantando demasiado peso, pero todavía mantiene una forma de ejecución relativamente buena. A pesar de que no está haciendo ejercicio en una forma “lenta y controlada”, se trabajan bien todos los grupos musculares.

Verás cómo estos fenómenos utlizan el llamado, según Arnold Schwarzenegger, Principio de las “Power Reps” (lo cual supone, básicamente, dar un pequeño empujón en el inicio de los ejercicios para lograr levantar más peso)

El uso de esta técnica dependerá del grado de experiencia de la persona. Así que para decirlo simplemente me ocuparé de todos los niveles de experiencia, desde principiante hasta avanzado.

Principiante (menos de un año de entrenamiento)

Como se mencionó anteriormente, los principiantes sólo deben centrarse en la buena forma de ejecución del ejercicio. La mejor manera para que se lleve a la práctica es con pesos moderados y sintiendo los músculos flexionarse y contraerse con cada repetición. Y sin duda esto es necesario hacerlo de una manera lenta y controlada durante la ejecución. No uses nunca esta técnica.

Intermedio (más de un año de entrenamiento)

A medida que avances en el entrenamiento, la tendencia natural es la de comenzar a usar cada vez más fuerza y explosividad para poder hacer el ejercicio con más poder y hacer, así, más repeticiones. Esto es algo en lo que necesitas prestar mucha atención. Si se hace apropiadamente, esto puede ayudarte a trabajar el músculo con más peso. Si se utiliza de forma incorrecta sólo creará más tensión indebida en los músculos.

Mi consejo es que comiences con un peso que puedas controlar perfectamente en de 6 a 8 repeticiones. Por lo tanto, si se puede sacrificar un poco la forma de ejecución, no hay problema. Esto te permitirá obtener más repeticiones de las que normalmente se consiguen si te ejercitas de forma demasiado controlada.

Avanzado (varios años entrenando duro)

Verdaderamente éstos ya saben lo que funciona mejor para su cuerpo al llegar a este nivel de formación. Después de todo, esto es lo que significa ser avanzado. Pero voy a explicar algunos consejos acerca de las Power Reps.

En una fase avanzada, en que ya has desarrollado tu propia forma de realizar los ejercicios, instintivamente sabrás cuándo relizar esta técnica y cuándo abusas de ella.

Algunos de los trucos que los atletas avanzados usan para maximizar la carga de pesos:

Press de banca

Un pequeño empujón en el pecho cuando el peso es mayor, que te ayuda y la no contracción de los hombros en la parte superior del movimiento. Esto permite elevar más peso y las repeticiones , generando una estimulación muscular máxima.

Sentadillas

Un pequeño salto / tirón en la parte inferior del movimiento (si es que está haciendo la sentadilla completa), facilitará la subida del peso. Algunos no se preocupan de la sujeción de la rodilla, lo cual puede pro vocar una lesión. Dale amplitud a las rodillas y podrás bajar y subir sin parar.

Desarrollo con barra de pie

Un pequeño empuje / flexión de las piernas puede maximizar la carga en el ejercicio y también disminuir el impacto. De esta manera puede absorberse el impacto del peso sobre la columna vertebral.

Levantamiento con curvatura

Así como en el desarrollo, un pequeño impulso con las piernas permite el uso de mayor carga, o hacer más repeticiones en el ejercicio.

Pesas

Un pequeño balanceo al inicio del año o incluso una pequeña columna vertebral arqueada en el medio de la medida debería ayudar a subir el peso.

Elevación lateral

Un pequeño empujón con las piernas y leve inclinación en medio de un ejercicio puede ayudar a subir el peso. Mantén las pesas al frente del cuerpo para que todas las partes del mismo puedan ayudar a levantar más la carga.

Polea

Arquear la espalda puede ayudar a aumentar la carga y maximizar la contracción dorsal. Trata de mantener la espalda completamente recta durante los tirones.


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One Response to “Power Reps”

  1. [...] Power Reps [...]

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