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Los movimientos en el press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio, y es también el peor ejecutado. Parte del problema es que el press de banca es un ejercicio para el ego. Mucha gente juzga el progreso de su entrenamiento basándose en la cantidad de peso que puede levantar en el banco. A menudo, estas personas terminan con una gran cantidad de carga en el entrenamiento  sólo para tratar de comprobar cuánto pueden levantar.

Muchas personas tratan de aumentar la carga en el banco a través de cambios en la ejecución, en la cantidad de repeticiones, en las series o simplemente tratando de cargar más peso en la barra, cuando en realidad estas personas obtienen beneficios mucho mayores cuando utilizan una técnica más adecuada con menor peso al realizar el ejercicio.

La mejor manera de generar un gran crecimiento en la fuerza en el menor período de tiempo es simplemente mejorar el rendimiento del press de banca a través de la técnica. Las técnicas que se enumeran a continuación son utilizadas por los campeones del mundo. Vale la pena recordar que, al cambiar tu técnica en el banco, te puede tomar un tiempo ajustarte y puede disminuir tu capacidad de carga hasta que te acostumbres a las nuevas técnicas.

La técnica apropiada para hacer el press de banca

Muchas personas no se dan cuenta de cuánta fuerza desperdician por elevar la barra más de lo necesario durante la ejecución del ejercicio. Cuanto más corta sea la distancia a la que mover el peso, más fuerza trabajarás. Para disminuir esta distancia en el banco es necesario que necesita expandas el pecho y, al mismo tiempo, tires de los hombros hacia atrás.

Tú puedes ir ahora mismo a probar la práctica de esta técnica en la silla de tu habitación, o de la cocina. Siéntate con la espalda recta y apoyada en la silla y haz una inspiración profunda, amplía tu pecho tanto como sea posible y al mismo tiempo tira de los hombros hacia atrás lo más que puedas. Ahora vuelve a hacerlo, pero estirando los brazos hacia delante como si fueras a hacer el ejercicio en el press.

Así, la distancia que recorre la barra será un poco más pequeña. Expandir el pecho hará disminuir de 2 a 4 centímetros el movimiento, y llevar los hombros hacia atrás otros 2 o 3 cms.

Para hacer bien el ejercicio tienes que ayudarte de las piernas. La posición en el press de banca implica que, al tumbarte en el banco, los pies deben estar bien plantados en el suelo y debes empujar con tus piernas como si fueras a caerte del asiento hacia atrás (pero, obviamente, no puedes permitir que eso suceda). Muchos atletas embadurnan de polvo de magnesio el banco para aumentar la fricción en la espalda, lo que permite una mayor estabilidad al hacer este juego con las piernas. Además de la estabilidad, esto ayudará a expandir aún más el pecho y llevar los hombros hacia atrás durante el ejercicio.

Cuando estés tumbado en el banco, posiciónate de forma que tus ojos están exactamente en línea con la barra. Este es el lugar ideal para agarrar la barra cuando está en el soporte.

Para levantar la carga máxima posible es necesario mantener el cuerpo rígido. Cuando estés listo, toma la barra con fuerza y trata de elevarla manteniendo el agarre firme. Esto activará los músculos de la espalda en su parte superior y creará una base más sólida para la ejecución del ejercicio.

Desde el momento en que tomaste la barra, mantenla por 1 o 2 segundos para dejar de balancear el peso, y concentrado para mantener la base con el pecho expandido, los hombros hacia atrás y los pies empujando. Así, haz una inspiración profunda y mantén el aire. Mientras mantienes el aire se estabiliza el tronco y mantener más tensión en el cuerpo.

Baja la barra hasta el punto en donde el pecho y el abdomen se encuentran (aproximadamente un centímetro por debajo de los pezones). Al bajar la barra has de mantener los codos flexionados en un ángulo de 45 grados en relación con los lados del cuerpo. Al mantener la inclinación de hombros de esa manera obtendrás más fuerza en la parte baja del ejercicio y forzarás menos, haciendo menos presión en la articulación del hombro. Para activar el tríceps, concéntrate en dejar los brazos rectos debajo de la barra en lugar de tratar de empujar la barra hacia arriba.

Te puede tomar un tiempo aplicar estas técnicas a la perfección en tu entrenamiento, pero desde el momento en que lo hagas bien, los resultados son asombrosos. Te sentirás más fuerte y sólido durante la ejecución, y lo más importante, serás capaz de levantar más peso, simplemente cambiando la forma de hacer el press de banca.


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