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Los minerales

Los minerales son elementos inorgánicos presentes en los tejidos del cuerpo en pequeñas cantidades. Aproximadamente el 4% del peso de nuestro cuerpo están formado por minerales. Estas sustancias ejercen funciones estructurales – como la formación de tejido – y de reguladores en varias reacciones químicas en el cuerpo.

Los minerales son importantes en la activación de las numerosas reacciones que liberan energía durante la descomposición de los carbohidratos, grasas y proteínas. Además de los procesos de catabolismo, los minerales son esenciales para la síntesis de materia orgánica, la formación de glucógeno a partir de la glucosa, la fromación de las grasas a partir de los ácidos grasos y glicerol y de las proteínas a partir de los aminoácidos. Sin los minerales esenciales, se rompería el delicado equilibrio entre el catabolismo y el anabolismo.

En general, los minerales en el organismo se combinan con compuestos orgánicos (proteínas, vitaminas, lípidos, etc.), con compuestos inorgánicos (minerales de otros) y de forma libre. En la naturaleza, se encuentran en los suelos y las aguas de los ríos, lagos y océanos. Están presentes principalmente en verduras, cereales y alimentos de origen animal. Su concentración es más alta en los alimentos integrales.

minerales en la dieta

Clasificacion de los minerales

Los minerales se clasifican como minerales macrominerales o microminerales, de conformidad con las cantidades presentes en el cuerpo y necesarias en la dieta.

  • Macrominerales:
    • calcio
    • fósforo
    • potasio
    • sodio
    • cloro
    • magnesio
    • azufre.
  • Microminerales u oligoelementos:
    • hierro
    • zinc
    • cobre
    • yodo
    • flúor
    • cromo
    • selenio
    • cobalto
    • manganeso
    • molibdeno
    • vanadio
    • níquel
    • estaño
    • silicio
  • El Cadmio, plomo, mercurio, arsénico, boro, litio, aluminio, y otros minerales sin función de nutrición, se consideran contaminantes de los alimentos y el cuerpo.

Papel de los minerales en el cuerpo

Los minerales realizan algunas funciones esenciales en el cuerpo, como son:

  • Forman los huesos y los dientes
  • Están presentes en diversos tejidos (musculares, epiteliales, y otros)
  • Participar en la contracción muscular
  • Control de los latidos del corazón y los impulsos nerviosos
  • Modificar y regular el metabolismo de los nutrientes
  • Participar en los procesos de anabolismo y catabolismo de los tejidos

suplemento de minerales

Minerales más importantes, funciones de los minerales y fuentes de alimentación.

  • Calcio
    • formación y mantenimiento de huesos y dientes
    • Participación en la coagulación de la sangre
    • Control de la transmisión de impulsos nerviosos y la frecuencia cardíaca
    • Regulación de la contracción muscular
    • Fuentes de calcio: Los productos lácteos, vegetales verdes oscuros
    • Cantidad diaria recomendada de calcio: 800 a 1200 mg
  • Fósforo
    • formación y mantenimiento de huesos y dientes
    • Regulación del equilibrrio acido-básico
    • Presente en el ATP y ADP
    • Fuentes de fósforo: Los productos lácteos, carne, aves, pescado, cereales, legumbres
    • Cantidad diaria recomendada de fósforo: 800 a 1200 mg
  • Potasio
    • Control de la contracción muscular
    • Regulación de la presión arterial
    • Funciona en la transmisión de los impulsos nerviosos
    • Mantenimiento del balance de agua
    • Participación en la síntesis de glucógeno, proteínas y metabolismo de la energía
    • Alimentos fuentes de potasio: Hortalizas, frutas, legumbres y carnes
    • Cantidad diaria recomendada de potasio: 200 mg
  • Sodio
    • Regulación de la presión osmótica
    • Mantenimiento del balance hídrico
    • Mantenimiento del equilibrio ácido-basico
    • Transmisión de los impulsos nerviosos y participación en la relajación muscular
    • Actuación en la absorción de la glucosa
    • Fuentes de sodio: Sal común
    • Cantidad diaria recomendada de sodio: 500 mg
  • Cloro
    • Presente en los  jugos gástricos
    • Mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrolitos
    • Fuentes de cloro: Sal común
    • Cantidad diaria recomendada de cloro: 750 mg
  • Magnesio
    • Participación en la contracción muscular
    • Activador de los sistemas productores de energía
    • Fuentes de magnesio: Cereales, verduras y frutas
    • Cantidad diaria recomendada de magnesio: 270 a 400 mg para los hombres y 280 a 300 mg para las mujeres
  • Hierro
    • Componente de la hemoglobina, la mioglobina y enzimas que intervienen en el metabolismo de la energía
    • Fuentes de hierro: la carne, el hígado, las verduras verdes, legumbres
    • Cantidad diaria recomendada de hierro: 10 a 12 mg para los hombres y 10 a 15 mg para las mujeres
  • Zinc
    • Componente de las enzimas y hormonas que participan en las principales vías metabólicas
    • Interviene en los procesos de cicatrización
    • Componente de enzimas que intervienen en la digestión
    • Fuentes de zinc: Carne, hígado, huevos, pescado, cereales
    • Cantidad diaria recomendada de zinc: 15 mg para los hombres y 12 mg para las mujeres
  • Cobre
    • Componente de las enzimas implicadas en el metabolismo de la hemoglobina con el hierro
    • Fuentes de cobre: el hígado, mariscos, nueces y legumbres
    • Cantidad diaria recomendada de cobre: 1,5 a 3,0 mg
  • Yodo
    • Componente de las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo
    • Fuentes de yodo: pescados, mariscos y sal yodada
    • Cantidad diaria recomendada de yodo: 150 microgramos
  • Flúor
    • Mantenimiento de la estructura de los huesos y el esmalte del diente
    • Fuentes de flúor: agua fluorada
    • Cantidad diaria recomendada de flúor: 1,5 a 4 mg
  • Cromo
    • Opera en el metabolismo de la energía
    • Actúa en el metabolismo de la glucosa
    • Co-factor de la insulina
    • Fuentes de cromo: Cereales, la levadura y carne
    • Cantidad diaria recomendada de cromo: 50 a 200 microgramos
  • Selenio
    • Trabaja en estrecha asociación con la vitamina E
    • Fuentes de selenio: mariscos, carne, hígado, cereales y legumbres
    • Cantidad diaria recomendada de selenio: 40 a 70 microgramos para los hombres y 45 a 55 microgramos para las mujeres
  • Manganeso
    • Ayuda en la utilización de la glucosa para el suministro de energía
    • Fuentes de manganeso: cereales, frutas y hortalizas
    • Cantidad diaria recomendada de manganeso: 2 a 5 mg
  • Molibdeno
    • Componente de algunas enzimas
    • Fuentes de molibdeno: cereales integrales, legumbres y la leche
    • Cantidad diaria recomendada de molibdeno: 75 a 250 microgramos


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One Response to “Los minerales”

  1. Hola amigos, estoy de acuerdo en la GRAN IMPORTANCIA de las vitaminas y minerales en la alimentación del deportista, yo tomo suplementos de vitaminas, aunque el que tomo ahora está complementado con más productos como una matriz de 5 carnitinas diferentes, oxido nitrico, tribulus 90% de saponinas, y un largo etcetera. Es el segundo mes que lo tomo y la verdad me ha dado una fuerza increible, y me noto más duro y seco.
    Lo compre online en la tienda http://www.musculosnutridos.com , se llama Monster 100 de Scitec Nutrition.
    Echadle un ojo es un gran suplemento a tener en cuenta, me lo recomendó el monitor de mi gym.
    Saludos

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