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Los mejores ejercicios para entrenarse en casa

Muchas personas no tienen la oportunidad de entrenar en un gimnasio, ya sea por falta de tiempo, dinero o simplemente por comodidad. En estos casos lo mejor es entrenar en casa. Aquí te voy a recomendar los que se consideran mejores ejercicios para hacer en casa sin gastar nada de dinero en absoluto. Es más: incluso podrás aprender un sencillo plan de entrenamiento para ganar masa muscular.

Calentamiento

Antes de hacer nada, hay que hacer entrar en calor al cuerpo para evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento en el entrenamiento. Tú puedes hacer cualquier tipo de ejercicio aeróbico como calentamiento. Cualquiera de tu elección. Algunos ejemplos comunes son el atletismo y el ciclismo.

Realiza un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Con 10 minutos debería bastar.. La intención es calentar el cuerpo y no quemar energía preciosa que se utilizarán durante el entrenamiento.

Ejercicio 1: Flexiones

La flexión es un ejercicio que si se hace bien trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Los músculos principales entrenados durante la flexión de brazos son: pectorales mayores, deltoide posterior y tríceps.

Cómo realizar las flexiones comunes:

Acuéstate en el suelo con las manos a la altura del hombro; ahora levanta el cuerpo para estirar completamente los brazos. El cuerpo debe permanecer recto durante la ejecución del ejercicio.

Variaciones sobre las flexiones comunes:

Las flexiones comunes hacen un mayor énfasis sobre los pectorales mayores, pero variando la posición de los brazos se puede hacer hincapié en otros grupos musculares como el deltoides y el tríceps. Si la flexión se hace con los brazos más cerrados, el tríceps se contraerá mucho más, haciendo que, al estar los brazos más separados, el deltoides entre en escena. Puedes variar las posturas de brazos en las flexiones para trabajar distintas zonas del cuerpo.

Ejercicio 2: Banco de tríceps

Como su nombre lo indica, el banco de tríceps es un ejercicio que incide con más énfasis en el tríceps, pero también afecta a muchos otros músculos. Algunos ejemplos son: deltoides posterior, dorsal, pectoral mayor y menor.

Cómo realizar el banco de tríceps:

Coloca dos sillas o soportes dispuestos en paralelo a una distancia similar a la longitud de tus piernas. Ahora siéntate entre ellas con las manos agarrando el borde de uno de los soportes y con los dos talones en el otro. Ahora baja el cuerpo hasta que sientas un suave estiramiento en los hombros y el pecho y luego sube hasta que los brazos están completamente rectos de nuevo.

Ejercicio 3: Barra fija

Este ejercicio también es fácil de hacer y práctico de aplicar, y es un gran ejercicio para la espalda. Si quieres una espalda ancha, puedes estar seguro de que muchas repeticiones en este tipo de ejercicio lograrán que consigas tu objetivo. El único problema es que necesitas una barra para realizar este ejercicio, por lo que solamente se puede hacer en casa si tienes la posibilidad de instalar esta barra en la pared o algún lugar por el estilo. En todo caso, es importante que puedas ser capaz de alzarte sobre el suelo. Y, en último caso, siempre puedes utlizar las barras que se suelen instalar últimamente en los parques (aunque esto desvirtuaría la finalidad del artículo, que es que te puedas entrenar en tu casa).

Cómo realizar la barra fija común:

Agarra la barra con una amplitud de una distancia un poco mayor que la conformanda por la anchura de tus hombros y con las palmas apuntando hacia delante (cuidado con esto). Ahora levanta el cuerpo hasta que la barra esté a la altura del cuello, y te desplazas hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite una y otra vez.

Las variaciones sobre la barra fija:

Hay varios tipos de ejercicios en barra fija. La más común ya la conoces. Sin embargo, puedes hacer otros tipos de ejercicios diferentes y trabajar de nuevo de una manera distinta y, por veces, mucho más completa. Para empezar, puedes variar la distancia en la amplitud entre los brazos con la que agarras la barra. De esta forma podrás realizar distintos tipos de trabajo, fortaleciendo  diferentes regiones de la espalda. También puedes hacer un agarre con las palmas hacia arriba y acortar la amplitud del agarre, con lo que también trabajarás un área diferente de la espalda y harás hincapié en el bíceps.


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3 Responses to “Los mejores ejercicios para entrenarse en casa”

  1. Me acabo de comprar una barra fija en una tienda especializada en deportes y lo he instalado en casa.

  2. Noe, las dominadas son un ejercicio excelente que puedes realizar con la barra fija que has comprada para casa.
    Mira aqui: Buscar dominadas

  3. [...] mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Trucos para mejorar el rendimiento en el [...]

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