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Las vitaminas

El descubrimiento oficial de las vitaminas reveló que son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en cantidades ínfimas. Las vitaminas no tienen una estructura química específica en común,  ejercen funciones específicas y vitales en todos los procesos corporales, especialmente las relacionadas con la actividad física.

Con la excepción de la vitamina D, el cuerpo no puede producir vitaminas, por lo tanto deben ser suministrados en la dieta o en forma de suplementos. La ausencia de estos nutrientes en la dieta diaria o uso incorrecto puede dar lugar a enfermedades de deficiencia.

Algunos de los alimentos – tales como las verduras de hoja verde, legumbres, cereales y fruta – son considerados buenas fuentes de vitamina. Pero es importante señalar que factores como el tipo de suelo, el clima, el cuidado en la siembra, el almacenamiento y la preparación de estos alimentos pueden conducir a la pérdida o disminución de su contenido de vitaminas. Los productos de la suplementación nutricional se sintetizan en el laboratorio, lo que no los hace menos eficaces o de calidad inferior a las vitaminas de origen natural. La ventaja de los suplementos, es que las vitaminas son cuidadosamente dosificadas y envasadas con el fin de conservar todas sus características, asegurando el suministro al organismo en las cantidades necesarias para el buen funcionamiento orgánico.

Suplemento de vitaminas centrum

Suplemento de vitaminas de la marca Centrum

Tipos de vitaminas:

Trece diferentes vitaminas fueron aisladas, analizadas, clasificadas y sintetizadas, habiéndose establecido recomendaciones dietéticas. Estas vitaminas son clasificadas como solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K las solubles en agua son la piridoxina – B6, tiamina – B1, riboflavina – B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, folacina (ácido fólico), Cobalamina — vitamina B12,y junto con estas vitaminas B la vitamina C.

La necesidad de ingesta diaria de vitaminas liposolubles no es absoluta, ya que estas sustancias se disuelven y se almacena en los tejidos grasos del cuerpo. Las vitaminas solubles en agua, debido a que son solubles en agua, son transportados por los fluidos del cuerpo y no se almacenan en cantidades significativas y deben ser consumidas diariamente.

Papel de las vitaminas en el cuerpo

Las vitaminas no contienen energía útil para el cuerpo, pero a menudo actúan como elementos clave que ayudan a regular la cadena de reacciones metabólicas que facilitan la liberación de energía de las moléculas de los alimentos y controlar el proceso de síntesis de los tejidos. Como las vitaminas pueden ser utilizadas de forma repetida en las reacciones metabólicas, las necesidades de los atletas en general no son superiores a las necesidades de los individuos sedentarios.

Las vitaminas, sus funciones en el cuerpo, las necesidades dietéticas y sus principales fuentes de alimentos::

CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES, FUENTES DE VITAMINAS, DIETÉTICA Y CDR (cantidad diaria recomendada)

vitaminas y alimentos

La rueda de las vitaminas

vitaminas y alimentos que las contienen

Vitamina A

- Mantenimiento de las células y los tejidos (piel, huesos, las encías, pelo)

- Componente de los pigmentos visuales

- Combate los radicales libres
- Las fuentes son los vegetales verdes y vegetales de color amarillo, las frutas amarillas y naranjas

- Otras fuentes son el hígado, productos lácteos, yema de huevo, aceite, aceite de hígado de bacalao, etc

- Cantidad diaria recomendad 1,0 mg para los hombres y 0,8 mg para las mujeres

Vitamina D

- Mantenimiento de los huesos y los dientes

- Neceasaria para el crecimiento

- Facilita la absorción de calcio y fósforo
- Fuentes: los productos lácteos, yema de huevo, hígado, etc

- Cantidad diaria recomendada 5 a 10 microgramos

Vitamina E

- Actúa como un antioxidante mediante la promoción de las estructuras celulares

- Las fuentes de vitamina E son el germen de trigo, cereales integrales, vegetales de hoja verde, aceites vegetales, yema de huevo, etc

- Cantidad diaria recomendada de vitamina E 10 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres

Vitamina K

- Importante en la coagulación de la sangre

- Fuentes de vitamina K: los vegetales de hoja, hígado, aceites vegetales

- Cantidad diaria recomendada: 10 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres

Vitamina C o ácido ascórbico

- Actúa en la síntesis de colágeno

- Promueve la absorción de hierro

- Participacipa en las reacciones metabólicas

- Antioxidante y neutralizante de los radicales libres
- Fuentes de vitamina C: Frutas cítricas, kiwi, guayaba, acerola, castañas de cajú, tomates, patatas, pimientos y verduras de hoja

- Cantidad diaria recomendada de vitamina C: 60 mg

Alimentos vitamina c

Alimentos ricos en vitamina C

Vitamina B1 o tiamina

- Participacipa en el metabolismo de la energía como una coenzima

- Fuentes de vitamina B1 o tiamina: Cereales integrales, visceras legumbres, etc

- Cantidad diaria recomendada de vitamina B1: 1,2 a 1,5 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres

Vitamina B2 o riboflavina

- Juega un importante papel en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos como un componente de dos coenzimas

- Fuentes de vitamina B2: leche, carne, huevos, cereales, hortalizas de hoja

- Cantidad diaria recomendad de vitamina B2: 1, 5 a 1,8 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres

Niacina

- Participa en la liberación de energía de los carbohidratos, proteínas y lípidos

- Formación de proteínas y grasas
- Fuentes de niacina: Hígado, aves, pescado, legumbres, cereales integrales

- Cantidad diaria recomendada de niacina 17 a 20 mg para los hombres y 15 mg para las mujeres


Vitamina  B6 o piridoxina

- Actúa en el metabolismo de las proteínas y favorece la formación de la proteína del músculo

- Participación en el metabolismo del glucógeno

- Importante para el sistema nervioso
- Fuentes de vitamina B6 o piridoxina: La carne, visceras, granos, legumbres, etc

- Cantidad diaria recomendada: 1,7 a 2,0 mg para los hombres y 1,4 a 1,6 mg para las mujeres


Acido pantoténico

- Componente de la coenzima – A, importante en el metabolismo de la energía

- Fuentes de acido pantoténico: Las visceras, huevos, cereales integrales, legumbres, etc

- Cantidad diaria recomendada de ácido pantoténico: 150 a 200 microgramos para los hombres y 150 a 180 microgramos para las mujeres
Acido Fólico

- Participa en el transporte de oxígeno

- Actúa en la formación del ADN y ARN para la síntesis de proteínas
- Fuentes de ácido fólico: Las visceras, leche, aceites, verduras de hoja, etc

- Cantidad diaria recomendada de ácido fólico: 200 microgramos para los hombres y 180 microgramos para las mujeres

Vitamina B12

- Esencial en el proceso de formación de células sanguíneas

- Participa en la síntesis de ácidos nucleicos para formar proteínas

- Mantenimiento de las estructuras del sistema nervioso
- Fuentes de vitamina B12: Hígado y otras visceras, leche, huevos, etc

- Cantidad diaria recomendada de vitamina B12: 2 microgramos

Biotina

- Actúa como una coenzima en la síntesis de carbohidratos, lípidos y proteínas

- Fuentes de biotina: Las visceras, yema de huevo, cereales, etc

- Cantidad diaria recomendad de biotina: 30 a 100 microgramos


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6 Responses to “Las vitaminas”

  1. [...] calorías sólo aportan eso, calorías, pero dichas calorías no van acompañadas de vitaminas, minerales, [...]

  2. [...] Las vitaminas [...]

  3. las vitaminas son las frutas son las que dan henergia son las que nos produse fuersa

  4. esto es un santa perdida de tiempo basuras…..

  5. hola buena tardes queria saber si estas vitaminas uno puede engordar

  6. Amalia Amparo on mayo 11th, 2012 at 3:22 pm

    Basado en sus conocimientos, traigo a ustedes una pregunta. Las Vitaminas engordan el cuerpo?

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