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La sentadilla sissy

Uno de los grupos musculares más difíciles de trabajar en los entrenamientos con pesas son, sin ningún género de dudas, los cuadríceps. Requieren de muchos ejercicios para trabajarlos en su totalidad, y, además, la ejecución de estos ejercicios con pesas ha de ser excelente.

Pues bien: hoy vamos a hablar de un ejercicio que permite trabajarlos de una forma bastante completa, aunque has de ser muy preciso en la ejecución: se trata de la sentadilla sissy.

La sentadilla sissy es un ejercicio complejo que viene a sustituir a las extensiones de pierna. Si lo ejecutas bien, te llevará menos tiempo trabajar los cuadríceps que con las extensiones, pero has de ser muy preciso en el desarrollo para que el trabajo resulte beneficioso.

¿En qué consiste la sentadilla sissy? Pues bien… Se desarrolla así:

1. Colócate de pie junto a una barra fija (barra de suelo-techo; (para entendernos, como la barra que va del suelo al techo en la salida del autobús).

Has de colocarte o con los pies muy cerca, esto es, con los pies casi, casi juntos, o con los pies separados a la misma altura que las caderas. En el primer caso el trabajo va a ser algo más costoso y, por tanto, mayor. En el segundo, más cómodo pero con beneficios menores.

2. Agárrate a la barra con una sola mano. Tienes que agarrarte como te agarrarías a la barra del bus que te dije antes (¡ojo!: no la del techo, sino la que va del suelo al techo). Eso sí, los pies asegúrate de colocarlos como te comenté en el punto 1.

Y, con la otra mano, agarra un disco de barra de pesas de, como mínimo, 20 cms. de diámetro. Tienes que cogerlo y pegarlo a tu pecho como cogen las chicas los libros y las carpetas cuando van a clase. Te quedas con la postura, ¿no? Bus, carpetas… Es muy universitaria…

3. Ahora ponte de puntillas, arquea la espalda hacia atrás y flexiona las rodillas para acercarte al suelo lo más que te sea posible. Mantén el pecho erguido, notando la presión del disco sobre el pecho, y la espalda arqueada. No muevas los pies, sólo ponte de puntillas; y no sueltes la barra ni deslices la mano por ella.

4. Cuando alcances un ángulo de unos 90 grados con respecto al suelo, párate y vuelve, lentamente, al punto de partida, a la posición de inicio. Haz fuerza con las piernas al máximo: todo lo que puedas.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo, pero que debe ser muy bien ejecutado. Por tanto, ten en cuenta que:

-La barra a la que te agarres debe ser muy sólida. No puede combarse lo más mínimo. El multipower del gimnasio le va muy bien…

-La ejecución debe ser lenta, para que trabajen bien los cuadríceps. Concéntrate al máximo en la ejecución.

-El pecho y la barbilla deben ir alineados. No desvíes la vista, ni siquiera para comprobar si estás haciéndolo bien.

-Mantén el equilibrio en todo momento.

-Cambia el disco de mano en cada serie de repeticiones, y así estarás trabajando también ambos brazos. ¿Es o no es completo este ejercicio?

Los músculos que se trabajan con la sentadilla sissy son:

-De forma primaria:

Recto femoral

Vasto externo

Vasto interno

Vasto intermedio

-De forma secundaria:

Bíceps femoral

Semitendinoso

Semimembranoso

Gastrocnemio

Glúteos mayores

Lo dicho… Un ejercicio completísimo que te ayudará enormemente en tu desarrollo. Anímate a probarlo.


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