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La cadencia de repeticion en las pesas

Si sois habituales del gimnasio es posible que hayais visto tablas en las que además del número de repeticiones y series se encuentran un conjunto de tres números. Ya habíamos hablado de la fase excentrica y de la importancia de la fase excentrica en este blog. Bien, pues esa serie de tres numeros os va ayudar a hacer el ejercicio mejor, poniendo el énfasis en cada una de las fases de un ejercicio con pesas, al marcar el ritmo o cadencia del ejercicio.

La cadencia de repetición, esos tres numeros, son los segundos que debemos gastar en cada una de las fases del ejercicio:

Llamamos fase concentrica a aquella en la que trabajamos en contra del peso, levantando la pesa. Por ejemplo en press de banca, levantando el peso al alejarlo del pecho.

La fase de contracción es cuando mantenemos el peso con los músculos contraidos para ello.

Por último, pero no menos importante, la fase excéntrica es en la que trabajamos a favor del peso, pero reteniendolo. Bajamos el peso de forma controlada. Por ejemplo, en press de banca al bajarlo hacia el pecho a favor de la gravedad.

Así una cadencia indicada en la tabla como 313 quiere decir que debemos gastar 3 segundos en la fase excéntrica, 1 segundo en la fase de contracción y 3 segundos en la fase concéntrica. Es decir, 3 segundos en un descenso controlado, 1 segundo contrayendo al máximo y 3 segundos levantando el peso.

Hay diversas opiniones sobre la cadencia, desde sistemas de entrenamiento que opinan que lo mejor es una cadencia lenta 535, o muy lenta 10-3-10 al más popular que propone levantar el peso lo más rápido posible, pero de forma controlada, mantenerlo poco tiempo y realizar un descenso controlado y rápido si lo que queremos es ganar fuerza.

Si queremos aumentar volumen nos irá mejor una cadencia 301 o similar.

La cadencia de un ejercicio con pesas depende del objetivo que busquemos, ya sea aumentar resistencia, ganar volumen muscular o aumentar la fuerza.

En la imagen tenéis un ejemplo de las tablas con la cadencia de las que os he hablado.

Imagen_de_una_tabla_de_pesas_con_cadencia.jpg


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One Response to “La cadencia de repeticion en las pesas”

  1. jose desotomayor on abril 21st, 2012 at 3:18 pm

    Una Pregunta , En la tabla de ejemplo de cadencias ,Que significan o a que se refieren las letras “P:” y “T:” y TUT ..Gracias..

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