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FACTORES DETERMINANTES DEL IG Y RELEVANCIA EN EL DEPORTE

Los factores que determinan el IG de los alimentos son varios:

- Tamaño de las partículas del alimento. Cuanto menor sea el tamaño de dichas partículas mayor será el IG. Un alimento rico en hidratos de carbono como la sandía o el melón, tendrá mayor índice glucémico que un cacahuete

- Cantidad de fibra del alimento o fibra que se consuma en esa misma comida. Diversos estudios relacionan un consumo elevado de fibra con la disminución de la glucemia, siendo especialmente imprescindible para los diabéticos mantener una ingesta adecuada de fibra (de 30 a 35 gr diarios)

- Proceso de absorción. Un ejemplo sería comparar la fructosa con la glucosa, ya que esta primera se absorbe más lentamente, por lo que al metabolizarse sus efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa son pocos. De esta manera los alimentos que son ricos en fructosa tienen un IG menor que los que contienen otros tipos de azúcares

- La proporción de hidratos de carbono y proteínas en la comida. Proteínas y grasas tienen tendencia a retardar los niveles de glucosa, por este motivo al combinarlos con hidratos de carbono el IG será menor. Los hidratos de carbono tienden a subir los niveles de glucosa, mezclándolos con proteínas y grasas los niveles se compensan

- El proceso del alimento. Cuanto más pasada de madurez está la fruta, mayor es su IG, de ahí la importancia de consumir la fruta en su punto. De la misma manera el proceso térmico en algunos alimentos aumenta su IG porque disminuye el tamaño de sus partículas, un ejemplo sería la pasta que tiene un IG mayor si está demasiado cocida.

Es sobradamente conocida la importancia del índice glucémico en el tratamiento de la obesidad y la diabetes, pero aunque no se hable tanto de ello también es de gran relevancia el la práctica deportiva, siendo poco recomendables para la alimentación anterior a una competición o entrenamiento intenso. Sin embargo son muy adecuados para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente después de ese entrenamiento o competición.

Mas información:

El indice glucemico

Guía sobre hidratos de carbono


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