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Entrenamiento de los músculos de las piernas

Muchas veces las piernas son las grandes olvidadas al entrenar con pesas o al hacer algunos deportes en los que no están implicadas, sin embargo son una de las zonas del cuerpo en la que más atención deberíamos prestar.

Las piernas requieren un entrenamiento específico con rutinas adecuadas y ejercicios para piernas que nos permitan entrenar los músculos de las piernas.

Vamos a aconsejaros una rutina de entrenamiento con la cual ejercitaréis todos los músculos de vuestras piernas para desarrollarlos correctamente, ya que es una de las zonas del cuerpo más importantes.

Isquiotibiales.

Para entrenar este músculo trasero de nuestra pierna lo haremos de dos modos. Primero colocándonos boca abajo en la máquina horizontal trabajando dicha zona de nuestro cuerpo, y luego en la máquina vertical donde sujetaremos las piernas y aislaremos la zona de los isquiotibiales para trabajarlo. Realizar en repeticiones de 10,8 y 6 en series de 3 subiendo el peso en cada una de ellas.

Gemelos

Estos músculos los entrenaremos en la prensa manteniendo las piernas estiradas e incidiendo en dicha zona. Ahí realizaremos tres ejercicios diferentes:

    • Con las puntas de los pies hacia afuera.
    • Con los pies en paralelo.
    • Y por último con las puntas de los pies hacia adentro.

Realizar en repeticiones de diez, ocho y seis en series de tres consecutivamente y subiendo el peso en cada una de ellas.

Glúteos y Abductores

Para los abductores realizaremos bailarinas de peso muerto, concentrando así toda la fuerza en dicha zona, a mayor apertura más incidencia en el músculo. Los glúteos los trabajaremos en la prensa de glúteos cuando realicéis este ejercicio, recordad no sobre pasar la pierna que está levantada, con la rodilla, porqué de ese modo no estaremos realizando correctamente el ejercicio en los abductores sino en los cuadriceps. Realizar diez repeticiones en series de cuatro. Si entrenas bién estos músculos conseguiras tener un culo bonito.

Cuadriceps

Por último tenemos los cuadriceps los cuales podemos entrenar haciendo sentadillas en peso libre o multipower, mientras se realiza este ejercicio recordad mantened la espalda recta, sin sobrepasar la punta de los pies con las rodillas, o de lo contrario podríamos lesionarnos. Este ejercicio nos ayudará a desarrollas tanto cuadriceps como gemelos, y glúteos.

El segundo ejercicio será realizar zancadas, colocándonos de frente con las piernas muy separadas e incidiendo en la zona del cuadriceps y glúteo. Recordad no sobrepasar tampoco la punta del pie con la rodilla. Tendremos que hacer repeticiones de de diez, ocho y seis en series de tres. Tras este ejercicio comenzaremos con la llamada silla romana, manteniendo la espalda recta y con ella lo más atrás posible. Realizar repeticiones de diez en series de tres.

Y por último trabajaremos con la máquina de cuadriceps, aislando la parte frontal de la pierna para así obtener mejores resultados. Realizar repeticiones de diez, ocho y seis en series de tres de manera consecutiva y aumentando la carga.

Piernas_musculadas.jpg


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6 Responses to “Entrenamiento de los músculos de las piernas”

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  3. [...] número de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones puede ser una buena [...]

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