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Entrenamiento aerobico y frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo.

La elección de la frecuencia cardiáca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en funcion de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cradiaca máxima o al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para calcular nuestra frecuencia cardiáca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220,

Frecuencia cardiáca máxima = 220 – Edad

Asi, para una edad de 30 años nuestra frecuencia cradiaca máxima (teórica) es de 190 pulsaciones por minuto.

La frecuencia cradiaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podeis ver los niveles adecuados de frecuencia cradiaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento:

Niveles de frecuencia cardiaca

Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardiaca según nuestro objetivo:

Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima)

Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bién entrenados para hacer trabajo regenerativo despues de un trabajo o entreno extenuante.

Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)

Es la zona de frecuencia cradiaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante almenos 45 minutos.

Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.

También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciandose pero ya han trabajado algo de cardiovascular o tienen una forma física normal.

Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)

La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)

En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona despues de varios meses de preparación aeróbica.

No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.

Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)

Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bién entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.

Frecuencia cardiaca

Via: personaltrainersamx


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17 Responses to “Entrenamiento aerobico y frecuencia cardiaca”

  1. Información Bitacoras.com…

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  2. para enviar a romina

  3. Interesante artículo, claro y directo

  4. [...] La bicicleta estática es un ejercicio aeróbico muy eficaz que no permite perder peso de forma saludable. Con la bicicleta estatica no sólo se queman calorías, sino que mejora la circulación sanguinea y la función cardiovascular. [...]

  5. [...] de eliminar la grasa ahí es mediante una dieta adecuada para el control de peso y un programa de ejercicios aeróbicos. No existen los ejercicios para eliminar grasa del abdomen o algo [...]

  6. [...] Todo aquel que sea habitual del gimnasio o que entrene algún deporte ha oido alguna vez la expresión umbral anaeróbico. Sin embargo, no siempre se comprende bién lo que es este umbral, por eso es interesante explicar un poco que es el umbral anaeróbico. [...]

  7. [...] fuerza y a nivel cognitivo podemos desarrollar nuestro intelectual así como nuestra circulación, frecuencia cardiaca y muchos detalles más que se relacionan con nuestra vida diaria representado en enfermedades [...]

  8. [...] veces por semana, con sesiones de 20 a 60 minutos de duración con la intensidad de 55% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima, que es calculada por la fórmula: 220 menos la edad del [...]

  9. [...] poder llegar al verano con menos pancita, consiste en un esquema de artillería pesada con masajes, ejercicios aeróbicos y ejercicios localizados, una buena dieta y algunas recomendaciones en cuanto a la buena [...]

  10. [...] ejercicio aeróbico más distinguido es seguramente caminar y al momento de querer quemar grasas y calorías es uno de [...]

  11. [...] En posición de pie abrir y juntar las piernas, hacia la derecha y luego a la izquierda (paso aeróbico). [...]

  12. [...] Los ejercicios aeróbicos son una de las mejores maneras de eliminar las grasas y contar con una buena la salud cardiaca. [...]

  13. [...] Es uno de los ejercicios cardiovasculares que sostiene la frecuencia cardíaca. [...]

  14. [...] definir la frecuencia cardíaca máxima se puede realizar el siguiente cálculo: 220 – la edad, por ejemplo: 220 – 40 = 180, [...]

  15. [...] entre 15 a 20 minutos de ejercicios aeróbicos: caminar, montar en bicicleta, correr, nadar, con 10 minutos de ejercicios de estiramiento y 10 [...]

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