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Ejercicios de Pilates para la espalda

Ya hemos hablado en este espacio del pilates y de lo que significa la contrología.

Joseph Pilates se inicio en el ejercicio por causa de sus enfermedades, tenía asma y además sufrió de fiebres reumáticas, por este motivo desde muy pequeño realiza ejercicios de yoga y respiración, cuando cumple 17 años se hace profesional del boxeo, saltador profesional, enfermero, etc.

En la primera guerra mundial Pilates ejerce de enfermero en un centro de concentración, donde aplica su metodología con excelentes resultados, más tarde decide ir a Nueva York a abrir su centro de “Contrología“, que significaba unir la mente con el cuerpo de manera consciente a través de ejercicios; la mayoría de posturas provienen del aprendizaje que tuvo durante su vida, de yoga, de boxeo y de los saltos.

Algunas de las razones por las que debemos practicar este ejercicio de pilates para la espalda:

- Si tenemos la espalda fuerte, con estos ejercicios la postura mejorará,  además de sentirnos con más energía y vitalidad, tambien contribuye a eliminar el exceso de grasa.

- Esta rutina fortalece el abdomen, la cadera, los brazos, el multifidus, un músculo profundo entre las vértebras, piernas, glúteos y la espalda.

- Esta rutina es apta para para todo tipo de personas, hombres, niños, mujeres, tercera edad, etc.

Lo que no debes perder de vista en estos ejercicios de Pilates para la espalda:

Cuando realices el ejercicio debe de hacerse de manera fluida, controlada, con coordinación del movimiento con la respiración, visualizando el cuerpo, y lo que estamos haciendo, debemos coordinar el movimiento abdominal con la respiración, a través del abdomen, la espalda baja, glúteos, y la parte posterior de su muslo (femorales), multifidus(el músculo más profundo que cubre la columna vertebral, y erecto espinal (muy cerca de la columna).

Puntos a vigilar:

- La cabeza siempre se alarga hacia el extremo opuesto. Hemos de evitar girar la cabeza hacia arriba durante el ejercicio.

- La barbilla debe estar cerca del pecho intentando separarlos durante el ejercicio.

- El pecho nunca  debe separarse del suelo. Hemos de poner especial cuidado en cumplir esta premisa.

- Cuando tenemos los pies apoyados los talones se separan y las puntas se tocan.

- Mantener contraido el abdomen.

- Si notas dolor, para.

- No dejar de respirar, debe fluir el aire de manera continua.

Ejercicios de Pilates para la espalda PASO A PASO

1) Acostado boca abajo, colocar las manos a la altura de la frente juntas, llevar la barbilla al pecho y contraer los abdominales separando el abdomen del suelo lo más posible.

2) Llevar los brazos flexionando los codos hasta la extensión y hacer una escuadra. Subir y bajar los codos sin despegar los pectorales.

3) Hacer circulos con los codos. Mover sólo los codos.

4) Estirar los brazos y flexionarlos a 90 grados hasta que los codos esten en la cintura. Volver a estirarlos.

5) Levantar piernas y brazos del suelo y aguantar 5-10 segundos. Recuerda no despegar el pecho.

6) Levantar el brazo y la pierna opuesta. Cambiar de pierna y brazo alternativamente.

Ejercicios de Pilates para la espalda

Si ya estás acostumbrado a hacer ejercicio:

Realizar cada uno de los ejercicios y pasar al siguiente. Realizar tres series de este circuito.

Repetir los movimientos del ejercicio 3 unas 5 veces.

En el ejercicio 5 mantenerse 10 segundos.

En el ejercicio 6 realizarlo durante 30 segundos.

Si NO estás acostumbrado a hacer ejercicio o te molesta la espalda:

Realizar cada uno de los ejercicios y pasar al siguiente. Realizar dos series de este circuito.

Repetir los movimientos del ejercicio 3 unas 3 veces.

En el ejercicio 5 mantenerse 5 segundos.

En el ejercicio 6 realizarlo durante el tiempo que puedas sin sentir que se tensa la espalda.


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One Response to “Ejercicios de Pilates para la espalda”

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