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Dominar las flexiones o planchas

Muchas veces añadimos peso a nuestros ejercicios de press de banca y sentadilla y nos olvidamos de muchos otros ejercicios que nos pueden ser muy útiles para desarrollar nuestro cuerpo y nuestro pecho y conseguir un pecho y unos brazos musculosos como deseamos.

Un ejemplo de esto son las flexiones de brazos o planchas, un ejercicio multiarticular que nos desarrolla fundamentalmente el pecho y los brazos. Está claro que en este caso no podemos añadir peso de manera sencilla a nuestro entrenamiento de flexiones (podriamos añadir peso a las flexiones poniendo una mochila con peso o similar, pero no es lo más adecuado) por eso la varaiación de la carga de entrenamiento en este ejercicio viene por el número de repeticiones y por la variación del ejercicio en si mismo-

Es importanmte dominar las flexiones de brazo, ya que si dominamos las flexiones estaremos trabajando el pecho, los brazos, los hombros y los abdominales al mismo tiempo.

Las variaciones que podemos hacer de flexiones de brazos son casi infinitas, aquí tienes dos consejos para dominar las flexiones:

La colocación de las manos para hacer flexiones:

Las manos deben estar separadas a una anchura equivalente a la de los hombros para hacer flexiones, esta anchura puede variar según lo que deseemos trabajar, los pies estirados y las piernas alineadas. Si es de las primeras veces que haces planchas y todavía no dominas las flexiones separa los pies abriendo las piernas para de esta forma ganar estabilidad y tener un mejor apoyo durante la ejecución de las flexiones.

Fijar la vista en el suelo pero sin permitir que la cabeza se incline, el cuerpo debe estar recto y formar una línea recta de la cabeza a los piés.

Contrae los abdominales para hacer flexiones:

A continuación dobla los codos y aproxima el cuerpo recto al suelo hasta que esté a unos dedos del suelo. Cada parte del cuerpo debe moverse al unísono, como un todo, no permitas que el cuerpo se arquee.

Pon especial cuidado en el culo y las caderas, no levantes el culo ni dejes que las caderas se hundan.

Levantate usando la fuerza de los brazos y repite el ejercicio.

Algunas variaciones de flexiones:

Flexiones con los piés elevados

Prueba a levantar los piés poniendolos sobre una silla o una tarima cuando sientas que las flexiones normales se te hacen demasiado fáciles. El levantar los piés aumenta la resitencia al hacer flexiones.

Flexiones con balón medicinal

Coloca una manos sobre el balón medicinal para realizar las flexiones con balón. De esta forma tienes que ejercitar la estabilidad, lo que te lleva a trabajar mas, especialmente el hombro que trabaja la estabilidad.

Flexiones con palmada en el aire

Cuando subas al hacer la flexión empujate con fuerza y da una palmada en el aire, coloca nuevamente las manos y repite las flexiones. Las flexiones con palmada combinadas con series de flexiones normales al fallo incrementan rápidamente nuestra resistencia.

Postura flexiones posicion inicial

Flexiones de brazos, postura inicial

Postura flexiones descenso

Flexiones de brazos, postura al bajar

Postura flexiones, vista frontal

Postura flexiones, vista frontal


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