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Dietas de musculación para vegetarianos

Hay poco escrito acerca de las dietas de musculación para vegetarianos. Podrás pensar, por ello, que es imposible compatibilizar el ser vegetariano con una adecuada alimentación para el culturismo. lógicamente, a este pensamiento no le falta fundamento. la principal fuente de crecimiento de los músculos son las proteínas, y si no comemos nada de carne, pues…

Sin embargo, esto no es así. Se puede tener una dieta vegetariana y adecuarla a un programa intensivo de musculación. Como es natural, los vegetarianos limitan el número de alimentos que pueden ingerir, así que para muscularse habrá que hacer lo equivalente pero con las fuentes de proteínas y de carbohidratos.

De hecho, hay un famoso culturista que es vegetariano puro. Se llama Bill Pearl, y si eres conocedor del mundillo ya habrás oído hablar de él.

Los principios de las dietas de musculación para vegetarienos, serán, pues, los mismos que para el resto de personas, pero adaptado a su especial situación. pocos carbohidratos, muchas proteínas y grasas en su justa medida.

Principios básicos

Como bien sabes, uno de los principios de la alimentación de fisioculturistas consiste en ingerir tantos carbohidratos como sean necesarios para soportar la cantidad de ejercicio que vamos a realizar en el día. Y restarle a eso las grasas que hayamos ingerido. Me explico.

Los hidratos de carbono son la gasolina del cuerpo, por lo que tendremos que ingerir la cantidad diaria necesaria para la actividad que vayamos a hacer. Sin embargo, no podemos consumir una cantidad exactamente equivalente. Hay que ungerir menos carbohidratos de los que necesitemos, dado que, cuando los hayamos consumido todos en la actividad que estemos realizando, el cuerpo va a tirar de las reservas; esto es, de las grasas. Y nosotros necesitamos quemarlas también.

Así pues, también hay que consumir una pequeña cantidad de grasas saludables y, por supuesto, mucha proteína.

¿Qué alimentos puedes ingerir que respeten estos principios si eres vegetariano?

Pues, aunque parezca mentira, hay muchos, por lo que te voy a dar unas indicaciones y luego tú lo adaptas a tus gustos.

En lo que se refiere a los carbohidratos que ingieras, no hay problema. Un vegetariano puede acudir a montones de alimentos adaptados a su régimen que incluyen carbohidratos. El gran problema reside en las proteínas. ¿de dónde las saco?

La soja, aunque no es el único alimento vegetal que contiene proteína, es quizás el más adecuado. Y por eso hoy proliferan los alimentos que incluyen porciones de soja. 50 g de soja tienen 150kcal, 10g de hidratos de carbono, 26g de proteínas, 0,5 g de grasa total (0g de grasas saturadas y 0g de grasas trans) y 7 g de fibra dietética. También tiene calcio y hierro. “Ah, pero 50 gramos es mucho.” Bueno, no es así. De hecho, 50 g de soja serán aproximadamente 1 / 3 de una taza de té, lo que es muy poco, sobre todo para la gente que come como un monstruo.

Obviamente, no vas a vivir sólo de la soja. puedes comer huevos, arroz (50 g de arroz integral tienen 180kcal carbohidratos, 39g, proteínas 4g, grasas totales 1,5 g y 2 gramos de fibra dietética), leche desnatada,queso blanco,…

Una dieta ideal

Aunque los valores varían se gún la complexión corporal, lo ideal sería ingerir un 70% de proteína, carbohidratos 15% y 15% de grasa.

El desayuno puede ser una taza de cereales sin azúcar básicos (la avena también puede ser una fuente de carbohidratos impresionante en cualquier momento), leche desnatada, y en mi caso, me gusta añadir dos cucharadas de proteína de suero con sabor a fresa. Esto asegura, más o menos, 40 gramos de proteínas para el desayuno. Tu próxima comida va a ser en unas tres horas más o menos.

Después de preparar la soja de la manera que consideres conveniente (la soja se puede hacer del mismo modo que la carne, no hay problemas), es hora de comer. La soja ya tiene un porcentaje de carbohidratos (10 g para cada 50 gramos) suficiente, así que se puede comer sólo soja. De cada ración de soja de 100 g (media taza de té, más o menos) ingieres: hidratos de carbono 20 gramos y de proteínas 52 g. Una comida estupenda en la segunda ingesta del día.

verduritas

Dependiendo de la hora de entrenar la tercera comida puede hacerse antes de entrenar. Cada uno hace la comida que le sienta mejor, pero teniendo en cuenta el principio de la baja ingesta en carbohidratos…

Post-Entrenamiento: Bill Pearl utiliza la proteína de suero de gran alcance y la maltodextrina / dextrosa. Después de una ducha y cambiarse de ropa, es hora de volver a comer. Aquí podemos incluir más soja o, si quieres variar, queso blanco, clara de huevo, los suplementos que te gusten o lo que sea. Recordando mantener  el consumo de los hidratos de carbono bajos siempre.

La comida previa al sueño es estándar para todos, creo. Albúmina o caseína o algún ingrediente proteínico que haga la digestión extremadamente lenta. La tortilla de claras de huevo con una cucharada de aceite de oliva  y  queso rallado light está muy buena y va a asegurar aminoácidos a lo largo de la noche, sin correr el riesgo de ingerir hidratos de carbono no deseados en esta fase.

Conclusión

Así ya tenemos una dieta muy básica para los culturistas vegetarianos. Observamos que no hay prácticamente nada diferente en la dieta de los culturistas carnívoros. La única diferencia es el cambio de la carne por soja. El resto es igual. No hace falta mencionar la importancia de beber al menos 3 litros de agua al día para mantener y complementar lo que se considera apropiado para esta fase: BCAA’s, aminoácidos, glutamina y cosas anti-catabólicas en general. En mi limitada experiencia, los suplementos a base de NO2 son excelentes en esta etapa, especialmente en el pre-entrenamiento. Mantener el nivel de NO2 en el torrente sanguíneo,  asegura un balance nitrogenado positivo, lo que significa mantener el cuerpo en un estado ,anabólico y aún así tener un extra de gas para entrenar (ya que la mayoría vienen con cafeína). Además, el NO2 va a ayudar a la vascularización.


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