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Como hacer sentadillas

Uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más temidos, al menos para los perezosos, las sentadillas.

Las sentadillas durante muchos años han sido tratadas injustamente, debido a las lesiones que pueden causar sobre todo en la zona lumbar y las rodillas, lesiones producidas al hacer sentadillas con una mala postura o con exceso de peso.

Sentadillas

La sentadilla, al ser un ejercicio compuesto es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de la pierna, ya que estimula a muchos grupos musculares. Trabaja intensamente el cuádriceps, también recluta a los glúteos, femorales, pantorrillas y la espalda baja.

La sentadilla no es un ejercicio recomendado para principiantes, ya que tiene algunas dificultades para realizar el movimiento. Sólo causa problemas si hay irresponsabilidad, si la carga es adecuada para el nivel de rendimiento de los atletas y la ejecución de las sentadillas es correcta, las posibilidades de lesión son las mismas que con cualquier otro ejercicio en el gimnasio.

Sin embargo, hay que estar atentos a los signos de dolor en las rodillas y la espalda baja, ya que algunas personas no pueden realizar el movimiento y en dicho caso debe ser reemplazado por otro año.

Algunos detalles pueden marcar la diferencia, comenzando por los zapatos que deben ser de suela sólida y estable. La separación de las piernas dependerá de nuestro objetivo y la parte de los muslos que queramos trabajar, con las piernas más alejadas se ejercitará más la parte interna de los muslos, con las piernas más cerradas, se trabaja más la parte externa de los muslos.

Lo habitual es separar las piernas el  ancho de los hombros, de esta forma se reclutan el mayor número de fibras musculares a la vez.

Puede utilizarse una barra, generalmente colocada sobre los hombros, o mancuernas aseguradas a los lados.

Debe usarse el cinturón para prevenir lesiones cuando el atleta está en un nivel avanzado. Si se utiliza demasiado pronto, cuando todavía se usan pesos ligeros, se impide el fortalecimiento de la región lumbar y se pueden facilitar futuras lesiones.

como hacer sentadillas

Forma correcta hacer sentadillas:

  • Los dos pies separados a la distancia de los hombros.
  • Rodillas flexionadas
  • Columna recta.
  • Abdomen contraído
  • Bajar y extender las rodillas lentamente hasta la posición inicial.

Manera incorrecta de hacer sentadillas:

  • Colocar los pies demasiado hacia adelante.
  • Poner las rodillas demasiado hacia adelante.
  • El glúteo no puede ir hacia adelante en el descenso.

En la ejecución del movimiento las rodillas no deben pasar de la punta de los dedos, para que eso no ocurra, mientras se realiza el movimiento la columna debe ser flexionada, hasta alcanzar un ángulo máximo de 90 grados de las piernas con respecto al suelo.

Truco: Mientras estas empezando con este ejercicio pídele a tu compañero que ponga un bastón vertical delante de tus pies y lo sujete. Tus rodillas no deben sobrepasarlo.

Por lo tanto, la sentadilla puede ser considerado el ejercicio más completo para la parte inferior del cuerpo. Recuerde siempre pedir orientación y ayuda de tu instructor.


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One Response to “Como hacer sentadillas”

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