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Como calcular las calorias que necesitas y como variarlas si quieres perder peso o ganar musculo

El primer paso para desarrollar una dieta para ganar masa muscular o conseguir la pérdida de grasa es calcular cuántas calorías se necesitan para lograr nuestro objetivo. Básicamente, para perder grasa, tenemos que comer menos calorías de las que gastamos durante el día y, para ganar masa muscular, lo contrario. La elección de los alimentos de la dieta es muy importante, pero sin saber la cantidad de calorías que gastas y cuántas estás ingiriendo no sabrás la diferencia entre el éxito y el fracaso, puesto que no sabrás qué debes comer y cómo debes ejercitarte.

Incluir alimentos que contengan proteínas, carbohidratos y grasas en las proporciones correctas es esencial para cualquier dieta, pero hay que saber si la ingesta total de calorías de estos alimentos es compatible con tus propósitos.

El primer paso para averiguar cuál es la cantidad ideal de calorías es calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB – metabolismo basal). En pocas palabras, con esta tasa se calcula la cantidad de calorías que el cuerpo usa sólo para mantenerse a flote.

Para calcular la tasa metabólica basal se utiliza la fórmula de Harris Benedict, que tiene en cuenta el sexo, estatura, peso y edad. Después de haber hecho el cálculo sólo tenemos que saber las calorías ingeridas en un día y, tras calcular cuántas calorías se queman según el nivel de actividad de la persona, obtendremos el resultado final, que es la cantidad de calorías que se queman por día (aproximadas, claro).

Fórmula

Para los hombres:

Tasa metabólica basal = 660 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6.8 x edad)

Para las mujeres:

Tasa metabólica basal = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en centímetros) – (4.7 x edad)

Ejemplo:

Eres una mujer de 30 años, mides 167.7 y pesas 54,5 kilos.
Tu tasa metabólica basal (TMB) mediante la fórmula será: 655 + 523 + 302- 141 = 1339 calorías

Ahora, para saber cuántas calorías quemas con tu cuerpo en función de lo que haces durante el día, multiplica tu TMB por el nivel de actividad que se adapte a su estilo de vida:

Sedentario = TMB x 1.2 (poco o ningún ejercicio)
Ligeramente activo = TMB x 1.375 ( ejercicio 1-3 días por semana)
Moderadamente activo = TMB x 1.55 (ejercicio moderado, haces deporte 3-5 días por semana)
Muy activo = TMB x 1.725 ( ejercicio pesado 6-7 días por semana)
Extremadamente activo = TMB x 1.9 (ejercicio intenso todos los días y hasta 2 veces por día)

Ejemplo:

Tu TMB es 1339 calorías.
Tu nivel de actividad es moderadamente activo.
Calcula su TMB (1339) con tu nivel de actividad (1,55): será 1:55 X 1339 = 2075 calorías

Ahora, con tu TMB y las calorías aproximadas en la mano es necesario ajustar tu ingesta de calorías de acuerdo a tu objetivo:

1.Perder peso

Las calorías no sólo cuentan, sino que son uno de los elementos más importantes en la pérdida de peso. Si consumes más calorías de las que gastas, simplemente no puedes perder peso, independientemente de los alimentos que consumas. Algunos alimentos se almacenan en forma de grasa con más facilidad que otros, pero ten en cuenta que cualquier cosa, incluso la “comida sana”, se puede almacenar como grasa. No se puede engañar a las leyes de la termodinámica y el balance energético. Tú necesitas comer menos calorías para perder grasa. Esto obligará a que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para suplir la deficiencia.

Reducir drásticamente la cantidad de calorías en la dieta puede disminuir el metabolismo, afectar la función tiroidea, e incluso conducir a la pérdida de masa muscular, y tú tampoco quieres esto. La pregunta que subsiste es: ¿En qué cantidad debo reducir las calorías ingeridas?

La pauta común es restar 500 calorías de la cantidad diaria de calorías que se gastan en el día y observar cómo responde el cuerpo. Algunas personas pueden necesitar reducir más calorías, pero lo ideal es disminuir un poco, para observar cómo responde el cuerpo y tratar de aumentar la actividad diaria. A partir de esto, ajusta esa reducción en función de cómo te vaya.

Es decir, toma el resultado de tu cálculo y resta 500 y el resultado es un número aproximado de las calorías que obtendrás como base para construir tu dieta con el objetivo de pérdida de peso.

2.Ganar músculo

Para ganar músculo, es obvio que se debe producir un aumento en la cantidad de calorías que se gastan diariamente. La guía es muy similar a la pérdida de peso común (leer la guía, incluso si quieres perder peso ahora), pero sólo tienes que añadir 500 gramos a lo que consumes cada día y observar cómo responde el cuerpo. En ambos casos, tu mejor amigo es el espejo y la cinta de medición para saber cuántas calorías se pueden agregar a tu dieta. Deberías mirar en el espejo y comprobar las medidas de los resultados, y si no se ha notado un aumento en la acumulación de grasa, puedes añadir más calorías; y si sucede lo contrario, habrás de disminuir la cantidad.


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2 Responses to “Como calcular las calorias que necesitas y como variarlas si quieres perder peso o ganar musculo”

  1. En la lucha por el control del peso y la buena salud general se da mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos y bebidas que se consumen. Se ha prestado menos atencin a la cantidad de energa que gastaramos si furamos fsicamente activos.

  2. Sin duda, para controlar el peso tan importante como lo que se come es la actividad fisica que se hace y el volumen de masa muscular, ya que esta en reposo quema calorias.

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