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Cantidad de proteina en la dieta

Los suplementos de proteínas son un elemento básico en el arsenal de suplementos de cualquier culturista.

Dependiendo de a quién preguntemos, obtendremos respuestas diferentes a “la cantidad de proteína que se debe consumir para construir músculo”. Las revistas de culturismo y los fabricantes de suplementos deportivos para culturismo dicen que se debe consumir por lo menos “dos gramos de proteína por kilo de peso corporal”, porque se necesitan estas dosis de proteínas para recuperarse de los entrenamientos y aumentar la masa muscular.

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Pero, ¿Estas dosis de proteina son razonables o son desproporcionadas?

Es decir, las compañías de suplementos que promueven la dosis masivas (he visto dosis recomendadas de hasta 3g/kg!) ¿No es posible que estén  tratando de hacernos consumir más cantidad de su producto para que tengamos que comprar más?

Según algunos expertos, el cuerpo no puede usar más de 20 a 30 gramos de proteina por comida para la construcción muscular y recuperación. Si bien es capaz de utilizar cantidades mayores para su consumo como energía.

Un estudio reciente analizó cual es la cantidad de proteína “suficiente” y cuánto es “demasiado”.

Estudio de las proteínas: ¿Cuánto proteína debe consumir?

Un grupo de atletas muy entrenados consumido cinco dosis diferentes, después de una sesión de fuerte resistencia.

  • El grupo “control”
  • 5g
  • 10g
  • 20g
  • 40 g

Después del ejercicio, todos los grupos aumentaron la síntesis de proteínas musculares, pero el grupo con la dosis de 20 g produjo casi el doble de la cantidad de síntesis de proteínas musculares que el grupo de control!

La dosis de 40 g fue aún mayor, pero no por mucho. Así que parece que incluso después de que el entrenamiento de resistencia, el cuerpo no puede utilizar tantas proteínas (siendo la dosis “usable” entre 20g y 40g) y luego el resto se quema como combustible.

La dosis que recomiendo de proteínas es menos de lo que la mayoría de la gente toma, 2.5 g/kg de masa corporal magra, con alrededor del 25% de la dosis diaria de proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento.

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Al no consumir proteína en dosis excesivas, el cuerpo puede enfocarse en la quema de grasa como combustible en lugar de quemar el exceso de proteínas, lo que hace al cuerpo “quemar y muscular”.

Así que hemos de evitar un consumo excesivo de proteínas:

Se recomienda consumir alrededor de 20 g en 5 comidas durante el día y añadir una dosis de 30-40g inmediatamente después del entrenamiento para asegurar la síntesis de proteína muscular completa cuando más lo necesita.


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