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Caminar como ejercicio aerobico

En muchos programas de ejercicios la caminata no se incluye en la lista de los deportes o los ejercicios lo suficientemente intensos, para poder lograr una resistencia aeróbica óptima, sin  embargo existen pruebas de que caminar es tan efectivo como correr, al igual que sucede  con el gasto de energía, la capacidad  aeróbica o cardiorespiraria guarda relación directa con la intensidad de la marcha al caminar.

La capacidad aerobica se halla determinada por el sistema cardiovascular y la frecuencia cardíaca refleja el nivel de esfuerzo que demanda el ejercicio, el termino capacidad aeróbica hace referencia al indice máximo de la utilización de oxígeno que tiene el orgamismo.

¿Pero caminar es o no es un ejercicio aerobico?

La respuesta es que cuando se camina a un ritmo intenso se logra el  rendimiento cardíaco, en un estudio que se ha realizado se pudo comprobar que las mujeres que caminaron duran 7 minutos por km lograron al 86 %  de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio, las mujeres que caminaron a 9 minutos por km lograron alcanzar en promedio el 67 % y las que caminaron a 12 minutos lograron alcanzar el 56 %.

Al incrementar la intensidad del ejercicio la frecuencia cardíaca se acelera, cuando esta ntensidad es lo suficientemente alta y se mantiene  en forma constante al menos 20 minutos se produce lo que se ha denominado “efecto” de entrenamiento aeróbico.

Existen distintos metodos para poder controlar la respuesta del corazón al incremento de la itensidad, pero el más empleado y uno de los recomendados es el siguiente:

Empleando esta ecuacion se podrá calcular el margen de entrenamiento aeróbico, es decir, el número de los latidos que se verifican entre los 65 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima en una persona que cuenta con 40 años.

El cálculo es el siguiente

  • frecuencia máxima pronosticada: 220 – 40: 180
  • 65 % de la frecuencia cardíaca: 0,65 x 180= 117
  • 85 % de la frecuencia cardíaca: 0,85 x 180 = 153

Beneficios de la resistencia aeróbica

Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico, incrementa el número de capilares y de alvéolos, incrementa el número de arterias coronarias, elimina y distribuye la grasa en forma proporcional, logra una mejora en el riego sanguíneo de retorno.


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