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Adios a las maquinas

Eres de los que gustas de las máquinas de pesas en el gimnasio, las usas constantemente y no logras lo que deseas. ¿Porque no pruebas con los pesos libres? y en unas seis semanas podras ver excelentes resultados.

Aqui algunos ejercicios:

Barra en cuclillas

Objetivo: Cuadriceps

CONFIGURACIÓN: De pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, tomando la barra barra a través de sus agarres.  Antes de continuar con este ejercicio, asegúrese de que la barra está equilibrada correctamente.

ACCIÓN:  Una vez que usted sienta equilibrada la barra, contraiga sus cuádriceps y músculos de los glúteos y baje el cuerpo lentamente.  Al llegar al punto en que sus piernas están justo debajo de la  paralela al suelo, empujar hacia arriba sin bloquear y repita el movimiento. Asegúrese de mantener sus músculos abdominales apretados para proteger la zona lumbar.  No encorve su espalda y asegúrese de mantener la cabeza levantada y los ojos fijos adelante a medida que realiza este movimiento.

Barra en cuclillas

Cable de pie

OBJETIVOS: La región esternal del pectoral mayor

Configuración: Con la polea superior a ambos lados de un aparato de cable, sostener un mango en cada mano.

Acción: Manteniendo los codos ligeramente doblados, mover as articulaciones de los brazos desde el hombro, juntar las manos y apretar los pectorales.  Al volver a la posición inicial deje que el cable ofrezca resistencia a sus pectorales.

Pectorales con cable de pie

Laterales de pie

OBJETIVOS: Deltoides medio

CONFIGURACIÓN: De pie con el torso recto y un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia arriba.

ACCIÓN: Con los codos ligeramente flexionados y las manos inclinadas hacia delante, levante las pesas hacia los lados, manteniendo el torso inmóvil. Moviendo hasta que los brazos estén paralelos al piso. Baje lentamente las mancuernas y repita.

Laterales de pie

Dip de banco

METAS: Tríceps

CONFIGURACIÓN: Puede realizar este ejercicio con las manos en un banco detrás de la espalda y los pies en el suelo.

ACCIÓN: Lentamente dobla los codos, dejando que la gravedad actue  para tirar de su torso hacia el piso. Cuando sus codos estén dobladas a 90 grados, haga una breve pausa, y luego presione de nuevo a la posición inicial.

Dip de banco

Abdominales

Objetivos: recto del abdomen

Configuracion: Coloque los pies en el suelo para que sus rodillas estén dobladas cómodamente. Coloque sus brazos sobre su pecho o mantengalos abiertos, con los dedos apenas rozando la parte posterior de su cabeza.

ACCIÓN: Tirando con los abdominales, levante la parte superior del cuerpo en un movimiento de arco  de manera que el pecho se mueve hacia las rodillas.  Contraiga  los abdominales en la parte superior del movimiento y mantener durante un momento.  Con los abdominales aún apretados, baje el cuerpo hasta que su espalda superior entra en contacto con el suelo. No tire su cabeza con sus manos.

Abdominales

Levantamiento de una sola pierna

Objetivo: gastronemio o gemelos

CONFIGURACIÓN: Coge un par de mancuernas y dejar que  cuelgen junto a las caderas.  Coloque la punta de un pie en un bloque de madera o una tarima y dejar que el otro pie cuelgue libremente.

ACCIÓN: Levántate con la punta de su pie lo más alto posible para contraer su músculo de la pantorrilla.  Baje lentamente el talón lo más que pueda para estirar sus músculos de la pantorrilla. Repita el procedimiento para el número requerido de repeticiones y alternando los pies.

Levantamiento de una pierna

EJERCICIO Series / Repeticiones
A1) Barra en cuclillas 4 series de 8 repeticiones
A2) Cable de pie
4 series de 10 repeticiones
B1) Laterales de pie
3 series de 10 repeticiones
B2) Dip en banco 3 series de 10 repeticiones
C1) Abdominales 3 series de 10 repeticiones
C2) Levantamiento de una pierna
3 series de 10 repeticiones
NOTA: Realice una serie de A1 a continuación un conjunto de A2 y luego descanse. A continuación, volver atrás y repetir A1 y A2 hasta que hagas todos los conjuntos necesarios antes de pasar a B1 y B2 y así sucesivamente. Realice este ejercicio dos veces por semana. Dos días de la semana ir al gimnasio y sólo se centrarse en la articulación de varios ejercicios como el press de banca, peso muerto y la barbilla-ups.


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