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Abdominales, ejercicios de entrenamiento

Abdominales clásicos:

En posición acostada de espalda y las piernas flexionadas con los pies bien firmes sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la cabeza, elevar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos 10 cm del piso, prevenir que la región lumbar de la espalda se eleve del suelo.

Exhalar el aire cuando se eleva la cabeza e inhalar al bajar y volver a la posición inicial. Las manos siempre servirán de apoyo, la cabeza con el mentón retraído para prevenir una lesión cervical.

La fuerza del ejercicio debe estar concentrada en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

Elevación de caderas:

En posición acostada, disponer los brazos al costado del cuerpo, flexionar y elevar las piernas formando de esta manera un ángulo recto, elevar los glúteos y la cadera del suelo y llevar las rodillas hacia el pecho, procurar que los músculos rocen el abdomen y la parte superior de la espalda se encuentre firme sobre el suelo.

Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio, los movimientos serán exactos y la piernas no se elevarán demasiado para evitar una tensión cervical.

Abdominales oblícuos:

Acostados sobre una cochoneta y las manos detrás de la cabeza, elevar y extender la pierna derecha, dirigir la pierna derecha hacia el abdomen con el pie flexionado. En el mismo tiempo elevar la parte superior del tronco y alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho.

Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio alternando la postura, rodilla derecha con codo izquierdo y viceversa.

Retracción del  tronco con los brazos estirados:

En posición acostada boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante, extender la parte superior del tronco hacia atrás, elevar los brazos y el tronco del piso.

Empezar estos ejercicios sin mucho esfuerzo ya que la flexibilidad se podrá adquirir con el tiempo.


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2 Responses to “Abdominales, ejercicios de entrenamiento”

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