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¿Que debo comer para ganar masa muscular?

Partiendo de la base de que seguimos una rutina de entrenamiento adecuada y que descansamos bien y el tiempo suficiente lo unico que nos falta es una buena alimentación.

Eres una persona delgada y quieres ganar peso, ¿que debes hacer? La respuesta parece obvia: Comer mas, es decir, ingerir mas calorias. Pero ojo, esto no quiere decir que se pueda comer cualquier cosa.

proteinas.jpgUn error muy habitual entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en basar su seguir dieta principalmente en las proteínas; Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos aclararque esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso, puede ser arriesgado para nuestra la salud.En general entre 1,5 y 2 gr de proteina por kilogramo de peso son suficientes.carbohidratos.jpg

Lo ideal seria un aumento del consumo de carbohidratos, de forma que, durante el entrenamiento, el cuerpo no consuma proteinas para emplearlas como combustible  y si para crear tejido. Los hidratos de carbono se transforman en glucógeno, que se acumula en los músculos y en el higado, aumentan los niveles de insulina(esta hormona partipa en el crecimiento muscular) y nos proporciona enegia para entrenar con intensidad.

Como conclusion, debemos encontrar un equilibrio entre estos dos nutrientes, fundamentales ambos para el aumento de masa muscular y recuerda que este aumento debe ser progresivo, la cantidad de musculo que podemos ganar en un mes es limitada, de forma que si aumentas de peso muy deprisa con toda seguridad un porcentaje muy grande de ese peso corresponde a grasa.

Alimentos adecuados para el desarrollo muscular:

PROTEINAS.

Carnes rojas magras
Pechuga de pollo o pavo(sin piel)Pescado
Huevos(principalmente claras)
Lacteos desnatados

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO

Legumbres
Arroz integral
Patata cocida
Cereales integrales
avena
Pan integral

CARBOHIDRATOS DE ALTO INDICE GLUCEMICO
Miel
fruta


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26 Responses to “¿Que debo comer para ganar masa muscular?”

  1. Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: Partiendo de la base de que seguimos una rutina de entrenamiento adecuada y que descansamos bien y el tiempo suficiente lo unico que nos falta es una buena alimentación. Eres una persona delgada y quieres ganar peso, ¿que deb…

  2. [...] de un alimento como el huevo, tan rico en proteinas, nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular. Son necesarios dieta y ejercicio para ganar masa [...]

  3. a hora que estoy empezando a hacer pesas que no devo comer?
    por la mañana que puedo desayunar antes de hir a hacer pesas?
    vueno…
    salu2
    ^^

  4. [...] es que admite todo tipo de preparaciones. Hoy os propongo una receta baja en calorías a base de pechugas de pollo y una salsa a las [...]

  5. Antes de hacer pesas debes realizar una toma rica en hidratos de carbono y evitar las grasas. Debes esperar una hora antes de hacer ejercicio.
    Sobre las proteinas hay diversidad de opiniones, personalmente creo que las necesitarías en el desayuno ya que, como dices, estas empezando y pueden provocar una digestión muy pesada y molesta.
    Recuerda hidratarte bién durante el ejercicio y después y al terminar toma un platano u otra fruta similar.

  6. [...] Para tener una buena salud y una buena calidad de vida a lo largo de nuestra vida es importante realizar actividad física. Escoge el deporte que más te guste pero nunca dejes de moverte: puedes pasear, ir a nadar o hacer pesas. [...]

  7. [...] no es cierto o que el atún, presente en la dieta de todo culturista y en la de muchos deportistas aumenta la masa muscular por si [...]

  8. [...] Se suele hablar mucho más de cómo adelgazar que de cómo engordar, pero no sólo hay personas que buscan perder kilos, también hay gente de constitución delgada que tienen problemas para conseguir kilos siendo para ellas todo un reto mantener una imagen saludable. Para estas personas, hoy en lugar de dietas os vamos a dar unos consejos para lograr aumentar nuestro volumen. [...]

  9. [...] reconocido en todas partes debido a que el peso es uno de los aspectos de gran importancia para el desarrollo de masa muscular en estas grandes extensiones, por lo que debemos recordar que entre más largo sea el miembro que [...]

  10. [...] nuestro propio peso como resistencia para entrenar. Lo que también es importante es llevar una alimentacion adecuada para ganar masa musucular con carbohidratos y con un consumo de proteinas como puede ser la proteina de la clara de [...]

  11. cuanto peso puedo aumentar.en tres meses con esta dieta calorica

  12. pablo martinez on mayo 27th, 2010 at 10:51 pm

    Peso puedes ganar todo el que quieras. Supongo que te refieres a peso en kilos de musculo. No esperes ganar más de 4 kilos de musculo en 3 meses, y ya esto es muchisimo.

  13. [...] se va a entrenar con pesas es muy importante si se desea aumentar la masa muscular, a pesar de esto cuando se quieren crear las fibras de los músculos involucrados en la [...]

  14. hola quiciera saber como subir masa muscular sin engordar porque soy relleno y no quiero engordar, quiciera entrenar para fisicoculturismo. consejos porfavor
    grps_666@hotmail.com

  15. [...] utiliza cotidianamente, pero los beneficios que trae aparejado son extraordinarios ya que  podrán incrementar la masa muscular y además lograrán una mejor [...]

  16. [...] factores que determinan el IG de los alimentos son [...]

  17. peso 73 kilos quisiera saber como subir masa muscular ya que llebo intentando mas de un año i no puedo porfabor si alguien sabe como lograr que esto suseda este es mi msn escaniado@hotmail.com

  18. como omentar de musculo

  19. [...] más comunes que nos hacemos sobre el entrenamiento de pecho es cómo optimizar la construcción de masa muscular en la parte media (cómo llenar la parte vacía entre los pechos) y en la parte superior, dándolo [...]

  20. [...] en reposo y el número de calorías que quema el cuerpo en reposo está en función de tu peso y masa muscular. Por eso, las pesas también sirven para [...]

  21. [...] pescado y pollo. En desayuno y merienda se puede tomar [...]

  22. [...] no perjudicar la planificación de cualquier deportista. Ya sea el objetivo la pérdida de grasa, aumentar la masa muscular o mantener el peso, la dieta es clave para el objetivo. ¿Por qué razón entonces no lo estamos [...]

  23. [...] de pesas es uno de los ejercicios que más grupos musculares trabajan. Te permite obtener más masa muscular en menos tiempo, dado que optimizas tu tiempo en el gimnasio incidiendo sobre más músculos a la [...]

  24. tengo 40 anio puedoo ganar masa muscular con esa edad

  25. me pueden responder a esa repuesta tomo vitamina fuertes

  26. me pueden mandar la repuesta a mi correo que es juan humberto clavijo @ hotmail.com es muy importante parami se lo agradesco

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