¿Que debo comer para ganar masa muscular?
Partiendo de la base de que seguimos una rutina de entrenamiento adecuada y que descansamos bien y el tiempo suficiente lo unico que nos falta es una buena alimentación.
Eres una persona delgada y quieres ganar peso, ¿que debes hacer? La respuesta parece obvia: Comer mas, es decir, ingerir mas calorias. Pero ojo, esto no quiere decir que se pueda comer cualquier cosa.
Un error muy habitual entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en basar su seguir dieta principalmente en las proteínas; Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos aclararque esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso, puede ser arriesgado para nuestra la salud.En general entre 1,5 y 2 gr de proteina por kilogramo de peso son suficientes.
Lo ideal seria un aumento del consumo de carbohidratos, de forma que, durante el entrenamiento, el cuerpo no consuma proteinas para emplearlas como combustible y si para crear tejido. Los hidratos de carbono se transforman en glucógeno, que se acumula en los músculos y en el higado, aumentan los niveles de insulina(esta hormona partipa en el crecimiento muscular) y nos proporciona enegia para entrenar con intensidad.
Como conclusion, debemos encontrar un equilibrio entre estos dos nutrientes, fundamentales ambos para el aumento de masa muscular y recuerda que este aumento debe ser progresivo, la cantidad de musculo que podemos ganar en un mes es limitada, de forma que si aumentas de peso muy deprisa con toda seguridad un porcentaje muy grande de ese peso corresponde a grasa.
Alimentos adecuados para el desarrollo muscular:
PROTEINAS.
Carnes rojas magras
Pechuga de pollo o pavo(sin piel)Pescado
Huevos(principalmente claras)
Lacteos desnatados
CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO
Legumbres
Arroz integral
Patata cocida
Cereales integrales
avena
Pan integral
CARBOHIDRATOS DE ALTO INDICE GLUCEMICO
Miel
fruta
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a hora que estoy empezando a hacer pesas que no devo comer?
por la mañana que puedo desayunar antes de hir a hacer pesas?
vueno…
salu2
^^
[...] es que admite todo tipo de preparaciones. Hoy os propongo una receta baja en calorías a base de pechugas de pollo y una salsa a las [...]
Antes de hacer pesas debes realizar una toma rica en hidratos de carbono y evitar las grasas. Debes esperar una hora antes de hacer ejercicio.
Sobre las proteinas hay diversidad de opiniones, personalmente creo que las necesitarías en el desayuno ya que, como dices, estas empezando y pueden provocar una digestión muy pesada y molesta.
Recuerda hidratarte bién durante el ejercicio y después y al terminar toma un platano u otra fruta similar.
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cuanto peso puedo aumentar.en tres meses con esta dieta calorica
Peso puedes ganar todo el que quieras. Supongo que te refieres a peso en kilos de musculo. No esperes ganar más de 4 kilos de musculo en 3 meses, y ya esto es muchisimo.
[...] se va a entrenar con pesas es muy importante si se desea aumentar la masa muscular, a pesar de esto cuando se quieren crear las fibras de los músculos involucrados en la [...]