Para conseguir un fisico de campeonato hay que respetar tres pilares fundamentales del entrenamiento de musculación.
Los tres principios a los que nos estamos refiriendo para conseguir un físico de campeonato son el entrenamiento físico o ejercicio, la nutrición y el descanso. Mucha gente olvida la importancia de este último aspecto, el descanso, pero es fundamental para conseguir progresos en nuestro físico. Ahora vereis por que.
Nutrición:
La nutrición es el primer paso para mejorar nuestro físico. En cuanto a alimentación se refiere hemos de distinguir según nuestro somatotipo. La alimentación deberá ser distinta para los ectomorfos, los endomorfos y los mesomorfos. Los mesomorfos tienen facilidad para aumentar masa muscular sin ganar grasa, son los que más se beneficiarán de los suplementos deportivos, mientras que los ectomorfos deberán aumentar la ingesta de carbohidratos, epscialmente los de bajo indice glucémico. Con respecto al último somatotipo, los endomorfos, estos tienen tendencia a ganar masa en todos los sentidos, incluyendo masa grasa, por lo que deberan cuidar de no aumentar excesivamente el indice de grasa corporal al tiempo que gana músculo.
El objetivo de la nutrición debe ser el conseguir aumentar los musculos en el menor tiempo posible sin aumentar la grasa y ponerse gordo. Aunque mucha gente habla de dieta, to prefiero hablar de habitos alimenticios, ya que la dieta parece que se refiere a algo pasajero y a corto plazo. Los habitos alimenticios son para toda la vida.
Los nutrientes más importantes son los carbohidratos, las proteinas y las grasas. Comer la cantidad adecuada de cada uno hara mejorar nuestra ganancia muscular, por no decir que es imprescindible para aumentar el tamaño de los músculos.
El porcentaje adecuado de hidratos, proteinas y grasas puede variar, pero una buena regla es un 50-30-20. Un 50% de carbohidratos, un 30% de proteinas y un 20% de grasas-
Ejercicio o entrenamiento físico:
con respecto al ejercicio debemos centrarnos en aquellos que nos proporcionan hacen ser más fuertes y maximizar la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo aumentar el tamaño de los músculos. Aunque fuerza y aumento muscular estan relacionados la verdad es que cada uno tiene su entrenamiento específico.
La mejor forma de lograr esto es realizar ejercicios compuestos o multiarticulares que demandan varios grupos musculares al mismo tiempo, en contraposición a los ejercicios de aislamiento en los que se trabaja un único grupo muscular.
Algunos ejercicios multiarticulares para las piernas y gluteos de probada eficacia son las sentadillas, el peso muerto y las zancadas. Ejercicios multiarticulares para el tronco, brazos y parte superior del cuerpo son las dominadas, las flexiones, las flexiones entre bancos o dips, las flexiones de biceps en barra o los jalones.
Para lograr la máxima hipertrofia muscular el rango de repeticiones debe ser de 6 a 12 repeticiones por serie. Cuando entrenamos causamos microlesiones en nuestros músculos, cuando el cuerpo se recupera sintetiza proteinas para reparar el tejido muscular y aumenta el musculo.
Descanso:
Aunque los otros dos principios para lograr un físico de campeonato suelen respetarlos casi todos los que entrenan, el último y tan importante como los otros dos para lograr el físico que deseamos suele ser el gran olvidado. El descanso es fundamental para lograr un fisico de campeón.
El músculo se construye durante el descanso y por eso es fundamental respetar esta fase como una fase más del entrenamiento.
Hormonas como la malatonina, la hormona del crecimiento (HGH) y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) se liberan durante el descanso. Estas hormonas son las que reparan el cuerpo y nos hacen ganar musculos.
Los ciclos hormonales se regulan por el hipotálamo y estan relacionados con los ciclos circadianos. Normalmente se liberan entre las 11 de la noche y la 1 de la mañana. Por eso es fundamental descansar 8 horas al menos e irse pronto para cama.
Fisico de campeonato Christian Gee
